Kuidas planguga kõhulihaseid teha


Raud või laud on tuntud joogatehnikate raames nagu Kumbhakasana ja see on üks positsioonidest o asanad elementaarsem. Plankpoos on ideaalne tehnika erinevate keha lihaste, näiteks pagasiruumi, selja ja käte lihaste arendamiseks. Plangutehnikal on kaks varianti, tavaline poos (Kumbahakasana) ja külgmise plangu asend (Vasisthasana).

Sellest tehnikast on saanud suurepärane liitlane neile, kes soovivad lihaseid loomulikul ja lihtsal viisil kasvatada, muutudes praegu ideaalseks viisiks kõhulihaste suurendamiseks ja seda arvesse võttes selgitame selles oneHowTo.com artiklis kuidas plankuga kõhulihaseid teha ja näidata töötanud ja tervislikku kuju.

Järgige samme:

Esimene meetod kuue paki abs saavutamiseks on täitke plank. See joogatehnikate asend on väga oluline, kuna selle harjutamine võimaldab teil omandada paindlikkuse ja osavuse, mis on vajalik vähese vaevaga teiste kehaasendite omandamiseks. asanad jooga.

Enne alustamist on oluline külastada arsti, jooga harrastamine nõuab teatud määral füüsilist pingutust, seega on hea tervisega olemine hädavajalik ja arst saab garanteerida, kas teie praegustes füüsilistes tingimustes olete selleks sobilik.


Plangupositsiooni tegemine on lihtne, peate alustama pane mõlemad käed ja mõlemad jalad maa peale. Kui lähteasend on omandatud, on oluline hoolitseda paari detaili eest, veendudes, et mõlemad käed on õlgadega ühel joonel ja mõlemad põlved puusadega. Kui kätele toetumine on ebamugav, saate seda teha ka käsivarrel.

Kontrollige ka jalgade asendit, pange oma jalaosa maapinnale või saate end ka varbaid painutades toetada.


Kui harjutate mõnda asanad või joogahoiakute korral on hingamine väga oluline, nii et õige tegemine muutub tehnika põhiosaks. Hingake sisse ja välja ühtlaselt ja nina kasutades võimaldab see tehnika saavutada sügavamat hingeõhku, hõlbustades samal ajal asendite muutumist.

Sest saada planku tehnikaga absOluline on mõista, et selline poos on ainult kõhurutiini aluseks, mida peate tegema, et hakata märkama muutusi teie kõhupiirkonnas.

Selle sooritamiseks harjutus kõhulihaste saamiseks peate järgima neid samme:

  1. Kui laud on algselt asendis ja pärast umbes 4 või 5 hingetõmmet, jätkake tuharate kandadel liikumist. Jätke oma käed samasse asendisse, eemaldamata peopesad maast.
  2. Tehke uus sügav sisse- ja väljahingamine ning liigutage oma käed tagasi kontsade poole, omandades nii lapse positsiooni või Balasana.
  3. Selle uue asendi omandamisel veenduge, et jalad oleksid jala ülaosaga maas lamedad, samal ajal kui jalg jääb välja sirutatud.
  4. Lõpuks, lapse õige kehahoia saavutamiseks veenduge, et põlved on vastu rinda surutud, ja hoidke silmad otse suunatud.
  5. Hinga veel üks kord sügavalt sisse ja hinga välja ning naase planku poosi juurde.
  6. Tehke 5-10 korduse seeria, sõltuvalt soovitud intensiivsusest, ja vahetage harjutusi.


Kui soovite saavutada a täielikum harjutus kõhulihaste jaoks, võite jätkata poosist Balasana ja järgige neid samme:

  1. Veel üks kord sügavalt sisse ja välja hingata.
  2. Tõstke oma puusad tagurpidi "V" asendisse, mida nimetatakse allapoole suunatud koeraks või Adho Mukha Svanasanaja välja hingata.
  3. Veenduge, et teie käed ja jalad püsiksid kogu aeg täielikult maas, unustamata hingata.
  4. Hoidke koera allapoole suunatud, umbes 4-5 sügavat hingetõmmet.
  5. Naaske lapse asendisse või Balasana ja sealt tagasi planguasendisse. Nii saate suurema kõhulihaste liikumise ja palju rohkem lihaseid.

Järgmine meetod planguga istumises on harjutamine külgplank või Vasisthasana, mille abil saate oma kõhtu tugevdada külgmiste prõksude tegemisel. Oluline on mõista, et need 2 meetodit ei ole eksklusiivsed, see tähendab, et teil on paremad tulemused kõhulahtisuse suurendamisel, kui ühendate mõlemad tehnikad.

Selle sooritamiseks külgmised krõmpsud peate järgima neid samme:

  1. Alustuseks pannakse mõlemad käed ja põlved põrandale, nn puuduliku plangu asendisse, kus käte ja jalgade toetamise asemel kasutame tuge oma kätele ja põlvedele.
  2. Veenduge, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved oleksid puusadega ühel joonel.
  3. Alustage ühe käe tõstmist aeglaselt, hoides samal ajal tasakaalu ja pöörates keha. Te täidate selle poosi siis, kui ainult üks teie kätest puhkab maas ja ainult üks teie jalgadest.
  4. Lõpetuseks peab teie tõstetud käsi jääma täiesti ülespoole, joondatud pagasiruumi ja käega, mis on toetunud maapinnale.
  5. Kui soovite terviklikumat treeningut, võite jätkata lapse asendisse, teha koera allapoole suunatud asendit ja pärast 4 või 5 sissehingamist naasta asendisse Balasana ja lõpuks külgplangile ja mittetäielikule, et külgi vahetada.


Märkate, et neid poose hoides tunnete end a rõhk kõhuosas, mis tähendab, et see teie kehapiirkond hoiab jõupingutusi ja mida kauem teil õnnestub seda säilitada, seda paremini töötavad teie kõhulihased. Neid näpunäiteid järgides saate oma kõhulihaseid kiiresti suurendada ja märkida.

Kui teile meeldis teada kuidas planguga kõhulihaseid tehaSamuti võite olla huvitatud teadmisest, kuidas teha hüpopressiivseid abs.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas planguga kõhulihaseid teha, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Näpunäited

  • Kui olete mingil hetkel oma elus kannatanud nimmevigastuse, küsige oma arstilt, kas saate seda harjutust teha, vastasel juhul võite saada mõningaid kahjustusi.