Kuidas duatloniks treenida
Kindlasti olete kunagi kuulnud triatlonist, sellest olümpiakatsest, mis hõlmab 1,5 km ujumist, 40 rattaga ja 10 jooksu, kuid kas teadsite, et see on ka olemas? duatlon? See on triatloni viis, kus osaline ujumine asendatakse jooksmiseks teisega. Seega on olümpiadistants 10 km jalgsi, 40 rattaga ja veel 5 jalgsi. Kui julgete ja soovite proovida, selgitame rakenduses OneHowTo kuidas duatloniks treenida nii, et jõuate stardijoonele parimas füüsilises vormis.
Järgige samme:
Saab jagage koolitus kolme etappi: põhiline, mille käigus omandame vajaliku ettevalmistuse nende omaduste testimiseks; jõu tugevus, millesse võime lisada jõusaalitööd; ja kiirusfaas, millega täpsustame, et jõuda 100% -ni. Sõltuvalt iga duatlisti kogemustest on igal etapil kestus. Näiteks uustulnukad vajavad kahe esimese jaoks umbes 12 nädalat, mida saab vähendada 8-le nende jaoks, kes on juba mõnda hooaega duatlonis käinud. Kiirusetapp ei tohiks kunagi ületada 8 nädalat.
Kell baasperiood saame jälgida kahe nädala tsükleid. Vaheldame jalgrattasõitu ja jooksmist iga päev, kuigi ühel nädalal pöörame rohkem tähelepanu jalgrattasõidule ja teisel jooksmisele. Nii saame esimesel nädalal kombineerida rattaga umbes 50 või 70 km pikkuseid seansse, ületamata 80% meie pulsist, umbes 40-minutiliste laskmistega; Kui teises, kestab laskmine kuni 60 või 70 minutit ja rattaga läbitud kilomeetreid vähendatakse 30-le või 40-le. Teisel nädalal sisaldab see kahte puhkepäeva, üks neist on plaanist viimane.
Nüüd, kui meil on hea baas, on aeg "tugevaks saada", sealhulgas igapäevane kahekordne seanss. Veel üks kord, töötame välja 14-päevase kava milles me vaheldumisi ratta- ja jalgsijooks. Vähendame ratta läbisõitu, kuid otsime raskemaid sõite ja tõstame tempot. Samuti on soovitatav teha test, mille ajaarv on 90 või 95%. Jooksuvõistlusel võime hakata ka nõlvu kaasama. Sel perioodil saate pühendada päeva üleminekutele, kusjuures seeriad on rattal 10 minutit ja jalgsi 1000 meetrit. Samuti peaksite oma kulturismi ja kõhulihaseid treenima jõusaalis.
Ja me oleme jõudnud kiirusperiood, mida järgime duatlonile eelnevatel nädalatel. See ei tohiks kunagi ületada 8 nädalat, kuigi ideaalne on mitte ületada 6 nädalat. Mõne kvaliteetse treeningu tegemiseks peate läbima läbisõitu ja me teeme pikad seansid eraldi. Ainsaks erandiks on päevad, mil me treenime üleminekut (vähemalt üks päev nädalas), ja lisame veel mõned puhkepäevad. Järgmises artiklis näete häid harjutusi kiiruse saavutamiseks.
Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas duatloniks treenida, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.
Näpunäited
- Püüdke treeninguid tasakaalustada nii, et kiirusperioodi lõpp langeks kokku testiga
- Austage tähtaegu ja puhkepäevi. Kui oled väsinud, puhka ega taha sel päeval taastuda
- Testipäeva lähenedes pange rohkem rõhku üleminekute ettevalmistamisele
- Kaks või kolm päeva enne proovige ära tunda kõndimis- ja rattarajad
- Võistlusriietus on ka “treenitud”: ärge kandke seda katsepäeval, proovige enne läbi, veendumaks, et see on mugav ja ei põhjusta hõõrdumist