Kuidas harjutustega selga sirgendada


Kui kannatate regulaarselt seljavalude käes ja lisaks pole kehahoiak õige ja kõnnite pigem kõverdatult, on oluline, et korrigeerite teatud kehahoiaku harjumusi ja külastate arsti või füsioterapeudi, et anda teile asjakohaseid soovitusi. Lisaks saate kodus läbi viia mõningaid harjutusi, nagu näitame teile selles OneHowTo artiklis, mis aitavad teil selgroogu stabiliseerida, tugevdada lihaseid ja vältida ebamugavust. Jätkake lugemist ja avastage kuidas harjutustega selga sirutada.

Indeks

  1. 1. harjutus
  2. 2. harjutus
  3. 3. harjutus
  4. 4. harjutus
  5. Veel seljaharjutusi

1. harjutus

Lama selili, jalad põrandal lamedad, käed lõdvestunud ja sirged ning põlved kõverdatud.

Puusa tõstes pigistage oma gluteid, luues põlvedest õlgadeni sirgjoone. Hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse. Tehke 10-12 kordust.

See liikumine neutraliseerib liiga kaua toolil istumise mõju, mis avaldab liigsele selgroole liigset survet. Puusa painutaja lihased on pikendatud ja tugevdab lihaseid mis stabiliseerivad selgroogu, sealhulgas alaselja, tuharate ja kõhuõõnes olevaid.

Kui olete selle harjutuse raskemaks muutmiseks, tõstke üks jalg maast lahti ja suunake see lae poole. See on palju raskem, nii et alustage sellest positsioonist vaid mõne sekundi hoidmisega. Korda 5-8 korda, seejärel vahetage jalad.


2. harjutus

Minge neljakäpukil, põlved lahku, asetades need puusade kõrgusele ja toetage end peopesadega.

Hoidke oma selga sirgena, ilma kaareta, ja sirutage parem jalg tagasi ja vasak käsi ettepoole. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit või nii kaua, kui suudate hoida. Korrake 5–6 korda ja tehke seda siis vastasküljega.

See harjutus parandab tasakaalu ja lihaste koordinatsioon, nii et see aitab teil hoida selgroogu stabiilsena, sooritades igapäevaseid liikumisi, näiteks kõndides, joostes, tantsides jne. Samuti toonib see gluteid, selga, alaselga ja reieluu.


3. harjutus

Lama paremal küljel, luues sirge joone pealaest jalatallani, mida toetab küünarvarre. Küünarnukk peaks olema otse õla all.

Tõstke puusad aeglaselt maast lahti, hoides joont. On väga oluline, et kael jääks selgrooga sirgjooneliselt. Hoidke asendit 20 kuni 40 sekundit ja allapoole. Korrake kaks või kolm korda, vaheldumisi mõlemat külge. Kui suudate, tõstke ja laske põhiasendit säilitades ülemine jalg 5–10 korda, et harjutust raskendada.

See harjutus suurendab jõudu ja vastupidavust keha keskosas, mis aitab hoida alaselja kaitstud ja stabiilsena tegevuste ajal, mis nõuavad palju puusa- või seljaliigutust.


4. harjutus

Kui kõhulihased on kergelt kokku tõmbunud ja käed toetuvad puusadele, tehke parema jalaga suur samm edasi. Maapinnale jõudes painutage oma paremat põlve 90-kraadise nurga all ja liikuge siis peatuseta tagasi algasendisse. Tehke seda 8–12 korda, vahetage siis jalad ja korrake.

Harjutus parandab keha kontrolli, mis on selgroo kaitsmise võti kõndimisel, jooksmisel või trepist ronimisel. Jalgade paigutuse muutus muudab tasakaalu raskemaks. Õigesse rütmi jõudes tehke seda vastupanu suurendamiseks kätega, mis on pea taha kinni pandud, või hoidke mõlemas käes hantlit.


Veel seljaharjutusi

Kui soovite lisaks neile teada saada, milliseid muid harjutusi saate kodus teha, et oma selga tugevdada, lõdvestada ja vältida valu või vigastuste tekkimist, ärge jätke tähelepanuta järgmisi artikleid:

  • Harjutused seljavalude vältimiseks
  • Harjutused selja lõdvestamiseks
  • Harjutused alaseljavalude vastu

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas harjutustega selga sirgendada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.