10 harjutust biitsepsile ja triitsepsile


Meie keha toniseerimine ja füüsilise jõu saavutamine nõuab piisavat toitumist ja loomulikult igapäevast füüsilist treenimist. Käed on tavaliselt üks esimestest töödeldavatest kehaosadest, kuna ülemiste jäsemete tugevus on treeningu intensiivsuse järkjärgulise suurendamise võti.

Käte lihasmassi ja vastupanuvõime saavutamiseks toome oneHOWTO teile parima harjutused biitsepsile ja triitsepsile. Pöörake igale samm-sammule suurt tähelepanu, et oma kodustest treeningurutiinidest maksimaalselt kasu saada. Alustame!

Indeks

  1. Teemantist tõuked
  2. Hantli harjutused
  3. Kang lokk
  4. Lõualuu selili
  5. Kastmine
  6. Hantli lokk
  7. Triitsepsi langused
  8. Prantsuse ajakirjandus
  9. Müür ronib
  10. Külgmine harjutus hantlitega

Teemantist tõuked

Push-upid on suurepärased alustamiseks a harjutuste rutiin, et suurendada relvi. Kui soovite sellest klassikalisest harjutusest maksimaalselt kasu saada, mille erinevus on käte vahelises kauguses, järgige allolevaid juhiseid.

  1. Heitke lõuendile pikali, toetades peopesad sellele.
  2. Teie käed peaksid olema toetatud nii, et mõlema käe nimetissõrmed ja pöidlad puutuksid kokku; nende sõrmede vaheline vaba ruum sarnaneb teemandi omaga.
  3. Iga kordusega tõstke ja langetage oma keha ja hoidke oma selga sirgena, ilma et talje oleks liigutatud.
  4. Teie jalad peaksid olema täiesti sirged ja varbad lamedad matil.
  5. Täielik 3 komplekti 15 kordust igaüks alustamiseks; Vähendades käte vahelist kaugust, muudate oma bicepsi rohkem tööle.

Kas soovite helitugevuse suurendamiseks rohkem bicepsi harjutusi? lugege kindlasti järgmisi jaotisi ...


Hantli harjutused

Seal on palju raskustega käte harjutusi, mis aitavad teil saavutada soovitud toonimist; Sel juhul selgitame lihtsat rutiini erinevate variantidega, mida saate igapäevaselt teha töötage oma biitsepsi hantlitega. Lisaks on need võimalused ideaalsed, kui otsite bicepsi harjutusi kodus:

  1. Hankige hantlid, mille kaal vastab teie füüsilisele võimekusele.
  2. Istu tugeval pingil või toolil. Laiendage oma jalgu ja kallutage oma keha veidi ettepoole, ilma selgroogu painutamata.
  3. Hoidke paremas käes hantlit. Painutage käsi ja viige hantel rinna tasemele. Vasak käsi peaks olema taga, asetatud tagaküljele.
  4. Hoidke asendit viis sekundit, seejärel sirutage käsi diagonaalselt allapoole. Seejärel tõstke hantel uuesti üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Täielik 3 komplekti 15 kordust iga käega.
  5. Tehke 5-minutiline paus ja tõuske püsti; sirutage jalad laiali ja kallutage kere veidi ettepoole, ilma et lülisamba painutaks ja nägu ettepoole ei hoia.
  6. Hoidke mõlemas käes hantlit, sirutage käed külgedele ja laske need tasapisi ja jõuga alla, küünarnukke painutamata.
  7. Tehke 3 komplekti 15 kordust, et töötada korraga biitsepsi ja nõelaga ja puhata veel 5 minutit.
  8. Istu tagasi ja kalluta kere veidi ettepoole, ilma selga küürutamata. Mõlemas käes hantliga toetage küünarnukid reitele.
  9. Pange oma käed alla, maa poole. Seejärel kalluta randmed oma torso poole ja tõsta hantlid nii kaugele kui võimalik, võtmata küünarnukid või käsivarred reiedelt ära.
  10. Tõstke ja langetage randmetes liikumist sooritavad hantlid nii, et biceps vastutaks jõu täitmise eest; Täitke 3 komplekti 15 kordust.

Kang lokk

Enne spetsiifilisemate triitsepsiharjutuste juurde liikumist peaksime mainima kangikõverdust - võimalust, mis võimaldab teil töötada kõik käte lihased. Kuid mida lähemale riba õlgadele asetate, seda rohkem töötab biitseps. Pöörake sellele samm-sammult tähelepanu:

  1. Kõigepealt valige riba, mille kaal vastab teie füüsilisele vastupidavusele.
  2. Seisa sirge seljaga ja jalad veidi lahus, et katta rohkem kui õlgade laiuselt.
  3. Hoidke latti mõlema käega, peopesad ülespoole ja viige riba vöökoha tasemele.
  4. Viige varda oma torso juurde ja tõstke see õlgade kõrgusele.
  5. Laske riba tagasi vöökohale ja minge üles ja alla, kuni see on lõpule jõudnud 3 komplekti 10 kordust iga. Väsimuse vältimiseks tehke seeriate vahel 30-sekundiline paus.
  6. Füüsilise seisundi optimeerimisel saate suurendada riba või seeriate ja korduste kaalu.


Lõualuu selili

Otsite bicepsi harjutusi kodus? Helitugevuse suurendamiseks on bicepsi kasutamise korral kohustuslik üles tõmmata. Lisaks saab selle variandiga töötage lihaseid suurema intensiivsusega, kuna käte rüht võimaldab suuremat jõudu:

  1. Teil on vaja lati, mis on riputatud kõrgemale kui teie kõrgus.
  2. Sirutage käed üles ja hoidke latti mõlema käega, asetades peopesad enda poole.
  3. Avage käed, et katta õlgade laius, viige jalad kokku ja hoides selga sirgena, tõuse üles, kuni lõug jõuab varda kõrguseni.
  4. Hoidke tasakaalu saavutamiseks küünarnukid kõverdatud ja käed keha lähedal.
  5. Langetage oma keha aeglaselt, sirutades käed algasendisse naasmiseks.
  6. Tõuske ja laskuge mõõduka kiirusega, lõpetades 3 komplekti 10 kordust iga. Puhake seeriate vahel 30 sekundit.

Kas soovite teada saada, millised on bicepsi parimad harjutused? Kui jah, siis ei saa te seda ühte oneHOWTO artiklit kasutamata jätta.


Kastmine

See on üks lihtsamaid harjutusi, mida saate kodus teha tugevdada ja toonida triitsepsit. Vaja on vaid tugevat tooli või pinki ning järgige neid lihtsaid samme:

  1. Pange seina vastu tugev pink või tool.
  2. Seisa seljaga pingile ja toeta peopesad sellele, umbes puusa kõrgusele.
  3. Võtke jalad kokku ja painutage põlvi. Hoidke oma selg sirge ja tõmmake oma tuharad kokku.
  4. Tõstke ja langetage oma keha küünarnuki painutusega, et saaksite keha raskust toetada biitsepsi ja eriti triitsepsi abil.
  5. Täielik 3 komplekti 15 kordust igaüks ning ärge kasutage treeningu ja treeningu vahel rohkem kui 7 sekundit.

Ükskõik, kas otsite rutiini triitsepsi harjutused naistele Nagu otsiksite meeste jaoks rutiini, ei saa dippe puududa, ainus asi, mida peate tegema, on varieerida korduste intensiivsust vastavalt teie võimetele.


Hantli lokk

Hantli surumine on mõnevõrra keeruline ja nõuab, et teie käed oleksid suurepärases vormis, kuna see ei sobi algajatele. Nii peaksite seda ideaalset harjutust tegema töötage oma triitseps põhjalikult:

  1. Võtke tõukejõu klassikaline asend, haarates kummastki käest hantlit.
  2. Laiendage oma jalgu ja hoidke jalgade pallid maas. Samamoodi laiendage käsi, kattes õlgade laiuse, ja hoidke käte hantleid põrandal hästi toetatud.
  3. Hoidke selg sirge ja pilk sirge.
  4. Käte töötamise alustamiseks tõstke kumbki hantlit üles, kuni käsi on rinnaga samal tasemel. Tehke seda aeglaselt, et teie triitseps töötaks suurema intensiivsusega; Tagastage see käsi maapinnale ja tõstke teises käes hoitav hantel üles.
  5. Täielik 3 komplekti 15 kordust iga käega. Krampide ja väsimuse vältimiseks tehke seeriate vahel 1-minutiline paus.


Triitsepsi langused

Kastmistega väga sarnased on langused triitsepsiharjutused, mis võimaldavad teil käed toonida ilma masina või mööbli abita. Kuidas suurendage oma triitsepsi mahtu rahadega? Me näitame teile!

  1. Istu põrandal sirge seljaga.
  2. Sirutage käed küünarnukke painutamata tagasi ja toetage peopesad põrandale. Tasakaalu parandamiseks peaksid käed ettepoole osutama.
  3. Pange oma jalad maapinnale ja tõstke tuharad, et hakata torso üles tõstma.
  4. Minge aeglaselt üles ja alla, hoides käed ja jalad maas lamedana. Iga tõusu ja laskumise korral kasutage stabiilsuse säilitamiseks käte jõudu.
  5. tegema 3 komplekti 15 kordust igaüks neist ja seeriate ja seeria vahel ei tohi puhata kauem kui 5 sekundit.

Selles teises artiklis leiate rohkem tricepsi harjutusi.

Prantsuse ajakirjandus

Kui soovite optimeerida biitsepsi ja triitsepsi tugevust ja määratlust, pole midagi paremat kui Prantsuse ajakirjandus; Tuntud ka kui "valetavat ajakirjandust", võimaldab see harjutus teil seda teha suurendada käte mahtu kiiresti ja tervislikult. Selle täitmiseks vigastusteta järgige neid juhiseid:

  1. Hankige vastupidav pink ja latt, mille kaal kohandub teie füüsiliste tingimustega. Samamoodi paluge sõbra abi, et takistus ei libiseks ja ei kukuks teie peale.
  2. Lama selili pingil, sirge selg ja jalad laiali. Pange jalad maa peale.
  3. Hoidke latti kindlalt, rusikad enda ees kokku surutud. Sirutage käsi, kuni käed katavad õlgade laiuse.
  4. Küünarvarre liigutades viige riba kergelt tagasi kulmude tasemele. Hoidke küünarnukid liikumise ajal kindlad.
  5. Tõstke ja langetage latti, rindkere tasemelt laubani. Täielik 3 komplekti 8 kordust igaüks, tehes iga seeria vahel 1 minutilisi pause.

Kui soovite oma käsi kiiresti tugevdada, kuid see harjutus teid hirmutab, saate seda alati teha alustage valgusribaga. See annab teile enesekindlust jätkata edasiliikumist ja paneb teid samal viisil töötama oma biitsepsi ja triitsepsi ... kõik harjutused sobivad kõigile!


Müür ronib

Seinatõusud on suurepärane harjutus käte suurendamiseks, kuna kogu ülakeha harjutades töötavad triitseps ja biitseps ühtselt. Lisaks ei vaja te ühtegi instrumenti, vaid soovitame küsige sõbralt järelevalvet Nii et te ei kaota oma tasakaalu ja tunnete end enesekindlamalt, eriti kui olete esimest korda julgenud seinal ronida:

  1. Kükita seljaga seina lähedal. Toetage peopesad põrandal ja tõstke jalad üles, et jalad seinale toetada (võtke kingad jalast, kui te ei taha seda määrida).
  2. Ta hakkab oma kätega varundama, kuni ta on peaaegu seina külge liimitud. Ärge unustage treipinki alati sirgena hoidma.
  3. Seejärel tehke liikumine tagurpidi, liigutades peopesad ettepoole, et end seinast üles tõsta.
  4. Korrake protseduuri kuni 3 komplekti 10 kordust iga. Treeningu ja treeningu vahel saate teha 1 minutilisi pause.


Külgmine harjutus hantlitega

Lõpetasime bicepsi ja triitsepsi treeningkava klassikaga, mis aitab teil käsi kiiresti toonida. Need on sammud, mida peate järgima:

  1. Istu mugavalt sirge seljaga. Võtke mõlemasse kätte hantel, veenduge, et need kaaluksid, kuid teid kahjustamata.
  2. Tõstke mõlemad käed üheaegselt külgedele, küünarnukke painutamata.
  3. Hoides hantlite raskust pidevalt, alustage kätega väikseid liigutusi; kergelt tõustes ja langedes, justkui põrgataks.
  4. 40 sekundi pärast puhake veel umbes 10. Korrake harjutust veel paar korda.

Kui teile meeldivad seda tüüpi rutiinid ja soovite õppida hantli harjutusi tegema, pakume selles teises artiklis teile veel palju võimalusi.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 10 harjutust biitsepsile ja triitsepsile, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.