Kuidas suurendada puusa suurust meestel
Üks suurimaid lihaseid on puusalihased. Puusal on neli lihasrühma: külgmised rotatorid või röövijad, adduktorid, puusa sirutajad ja puusa painutajad. Nende suuruse suurendamiseks on vaja treenida kõiki nelja lihasrühma. Enne mis tahes jõutreeningut pidage nõu oma arstiga, eriti kui te pole hiljuti trenni teinud või kui teil on mõni tervislik seisund.
Peate:
Järgige samme:
Treeni oma röövija lihaseid. Puusaröövlid koosnevad välistest ja sisemistest obturatoritest, piriformist ning ülemisest ja alumisest vasikast. See lihasrühm töötab puusa ja reie välisküljel, liigutades jala kehast välja ja eemale.
Nende lihaste treenimiseks teha inimröövi. Seisake madala rihmaratta ees, mis asub teie paremal küljel. Kinnitage mansett pahkluuni, veenduge, et kaabel oleks vasakust jalast eemal. Võtke balletibaar. Ristige oma jalad ees. Järgmisena liigutage vasak jalg madala rihmaratta vastasküljele, röövides oma puusa. Pöörake ümber ja tehke sama harjutus parema jala röövlihasega.
Treenige oma lisajuhte. Need on adductors brevis, magnus, pectineus, pikk ja sisemine sirgjoon. Lisandlihased asuvad puusa ja reie keskosas või sees. See võimaldab teil jalgu keha suunas liigutada.
Võite treenida adductor lihased staatilise lisatõstukiga. Pange oma jalgade pahkluudele raskused. Lama külili, jalg risti üle teise jala, sääre jalg toetub põrandale. Tõstke jalg umbes 30 kraadi. Hoidke lifti nii kaua kui võimalik, seejärel laske see aeglaselt alla. Korrake harjutust teise jalaga.
Töötage oma puusa sirutajatega, mis on suurim lihaste rühm. Need koosnevad gluteus maximus, minimus, medius ja tensor fascia lata tagumistest lihastest. Puusa sirutajad aitavad jalga pikendada või tahapoole liikuda.
Lama käsivarre ja ühe põlvega põrandal, teine põlv kõverdunud 90 kraadi juures paar tolli maapinnast. Tõstke painutatud jalg aeglaselt kuni peatuseni. Korrake harjutust teise jalaga.
Treeni oma puusaliigeseid. Puusa paindelihas koosneb iliopsoaslihasest ja reieluu nelinurksest, reie- ja reielihasest. Puusa painutajad on kõndimiseks jala painutamiseks või tõstmiseks.
Lama ühel küljel põrandal ja ülemine jalg puusa tasemel ettepoole ja tagasi. Veel ühe harjutuse tegemiseks lamate selili ja tõmbate ühe põlve rinna poole ning sirutate teise pika jala maast umbes 60 kraadi. Seejärel vahetage jalad, andke tunne, et puusa avaneb. Korrake protseduuri umbes kaheksa kuni kümne korduse korral.
Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas suurendada puusa suurust meestel, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.
Näpunäited
- Vigastuste vältimiseks venitage ja soojendage enne treenimist.