10 harjutust kõhu toonimiseks


Kõhupiirkond on üks kehaosadest, mis koguneb rasva kiiremini ja on nende lisakilode põletamisel kõige vastupidavam. Tõsi on ka see, et kõhu pingutamiseks on palju harjutusi, kuid mitte kõik neist ei tööta samal ajal lõtvumisest ja toonusest vabanemiseks.

Järgmisena õpetame UNCOMO-lt ühte kõige tõhusamat rutiini, et saaksite ükskord lõpetada naha lõtvumise ja kõhu liigse rasva. Pange selga spordiriided ja valmistuge avastamiseks 10 parimat harjutust kõhu toonimiseks.

Indeks

  1. Harjutused lõtva kõhu toonimiseks
  2. Harjutused kõhu pingutamiseks: jalgade pikendamine
  3. Kaldus kõhulihaste harjutused: külje jala tõstmine
  4. Toonige kõht pikendatud jala tõstmisega
  5. Kõhulauad kõhu toonimiseks
  6. Kääride harjutus lõtva kõhu jaoks
  7. Naiste ja meeste kõhulihaste harjutus
  8. Kõhu salenemine jalgratta krõbinatega
  9. Täiustatud kõhulihaste harjutused: ämblikmehe plank
  10. Hinda kõhulihaseid harjutusega V-crunches
  11. Kaldus kõhulihaste harjutused: kannapuudutus
  12. Tooniline kõht dünaamiliste plaatidega
  13. Kõhu salendavad toidud

Harjutused lõtva kõhu toonimiseks

Lõtv kõht võib saada üheks suurimaks mureks nii naistele kui meestele. Kui olete hiljuti sünnitanud või olete dramaatiliselt kaalust alla võtnud, võite isegi tunda end oma kõhupiirkonna väljanägemise suhtes.

Sõltumata sellest, kas olete mehed või naised, leiate allpool 10 harjutust, mis kõhu tooni annavad aitab teil rippuvast nahast lahti saada ja millega saate lõtvunud kõhtu toonida:

Harjutused kõhu pingutamiseks: jalgade pikendamine

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi lameda kõhu jaoks, mille leiate, on jalgade painutamine ja sirutamine rinna poole. Näitame teile samm-sammult, kuidas seda teha:

  1. Selle harjutuse üks positiivsemaid omadusi on see, et saate seda teha nii seistes kui ka matil sirutatuna. Kui olete algaja, võite eelistada alustamist seisvas asendis.
  2. Tõstke üks jalg põlve painutades rinnakorvini.
  3. Tehke liikumine aeglaselt ja kasutage kõhuga jõudu, nii et ala oleks pingeline.
  4. Muutke oma jalga ja jätkake iga liikumisega kaks minutit puhkamata.
  5. Parema kehahoia ja kõhupiirkonna paremaks töötamiseks hoidke käsi sirutatuna ettepoole.

Kui eelistate end veidi kõvemini suruda ja sooritada harjutust matil sirutatuna, hoidke mõlemad jalad sirged ja proovige mitte maad puudutada. Mõlemad käed pea taga, et mitte kaela koormata, painutage jalgu ja viige põlved rinna poole, lükates kõhtu. Sirutage oma jalgu aeglaselt uuesti ja korrake toimingut minut aega.


Kaldus kõhulihaste harjutused: külje jala tõstmine

Kuigi on tõsi, et see kõhulihaste harjutus kodus sarnaneb eelmisega ja seda saab teha seistes, alates a Soovitame seda teha külili sirutatuna matil. Järgige neid juhiseid:

  1. Venitage matil külili nii, et küünarnukk toetaks ülakeha.
  2. Seejärel tõstke aeglaselt jalg, millest soovite alustada. Pidage meeles, et jalg peab olema kogu aeg sirge.
  3. Kaldus tööks kasutage kõhulihaste külge.
  4. Langetage oma jalg järk-järgult alla, nii et kõht pingutab ja tehke 15 kordust.
  5. Kui olete ühe jalaga lõpetanud, jätkake veel 15 kordusega teisega.

Kui soovite oma kaldu töötada intensiivsemalt, vaadake seda artiklit teemal Kuidas teha külgmisi muljumisi.


Toonige kõht pikendatud jala tõstmisega

Erinevalt eelmistest harjutustest tuleb seda teha nii, et keha lebab selili matil.

  1. Minge algasendisse ja pidage seda alati meeles te ei saa oma käsi toetamiseks kasutada. Vastasel juhul vähendaksite liikumise intensiivsust.
  2. Alustuseks tõstke selg maast lahti ja tõstke mõlemad jalad aeglaselt üles.
  3. Te ei tohiks olla täielikult istunud, piisab vaid enda ülalpidamiseks. Kui tõstate oma jalgu, tasakaalu hoidmiseks kasutage kõhtu alati.
  4. Hoidke seda asendit 12 sekundit ja puhake veel paar sekundit (mitte rohkem kui 5).
  5. Korrake harjutust, et kõht täielikult pingutada, veel 4 korda.


Kõhulauad kõhu toonimiseks

Kõhuplangiharjutus on paljude inimeste jaoks ülim lahendus õppimisele, kuidas lõtvunud kõhtu kiiresti ja tõhusalt toonida. Samuti see harjutus see võib aidata teil tugevdada ka jalgade, käte ja nõelte lihaseid.

  1. Alustuseks lamage kõhuli ja tõstke keha, toetades käsivarred ja jalgade pallid maapinnale.
  2. Selg ja jalad peavad olema alati sirged.
  3. Jätkake, püsige selles asendis 45 sekundit. Alguses hoiate vähem sekundeid, kuid võite rohkem treenides pikendada triikimisaega.


Kääride harjutus lõtva kõhu jaoks

Paljude jaoks on kääride harjutus lõbusama kõhu toonimiseks üks lõbusamaid ja meelelahutuslikumaid. Me ütleme teile, kuidas peaksite seda samm-sammult tegema:

  1. Lama selili ja hoia lineaarset rühti.
  2. Laiendage oma jalgu ja ärge laske neil igal ajal maad puudutada.
  3. Järgmisena peate sooritama lihaspinge liikumise, mis aitab teil kõhtu kiiresti salendada.
  4. Laiendatud jalgadega alustage liigutusi nagu kääride paar: avamine ja sulgemine.
  5. Mäleta seda jalad ei tohi mingil ajal maad puudutada.

Mida madalamad on jalad, seda rohkem pingutab kõht ja seda paremaid tulemusi märkate. Kuid ärge sundige ennast; Soovitame alguses pikendatud jalgu rohkem tõsta, nii et harjutuse sooritamine maksab vähem.


Naiste ja meeste kõhulihaste harjutus

Kui me räägime kõhupiirkonna töötamisest, saavad nii mehed kui naised kõhupiirkonna toniseerimiseks teha samu harjutusi. Tulemused varieerub sõltuvalt iga inimese geneetikast, vastupidavusest ja jõupingutustestNii et ärge muretsege, kui te ei saavuta soovitud tulemusi sama kiiresti kui keegi teine, see on aja küsimus. Lõdva kõhu toonimiseks ei saa me unustada kõige klassikalisemat kõhulihaste harjutust:

  1. Siruta end matil välja ja tee end mõnusaks.
  2. Kui põlved on kõverdatud ja jalatallad põrandal lamedad, alustage istumist.
  3. Hoidke käed pea taga või risti rinnal.
  4. Iga kord, kui pagasiruumi üles tõstate, kasutage selle piirkonna hästi töötamiseks kõhupiirkonnaga jõudu.
  5. Tehke minutiga nii palju kui võimalik.


Kõhu salenemine jalgratta krõbinatega

Jalgratta kõhuharjutus on kahtlemata üks kõhu pingutamiseks kõige intensiivsemaid ja tõhusamaid. Ehkki esialgu võib olla keeruline oma liigutusi hästi koordineerida, ärge heituge! Veidi harjutades saate treeningut täiustada ja saate lameda ja toonuses kõhu:

  1. Lama selili, keha täielikult välja sirutatud.
  2. Tõstke kontsad maast umbes 6 tolli kaugusele ja pange käed pea taha.
  3. Harjutuse sooritamiseks painutage ja viige vasak põlv rinnale lähemale, pöörates samal ajal paremat keha tagumist külge, et küünarnukid vastassuunalise põlvega kokku liituda.
  4. Korrake toimingut teise põlvega ja vaheldumisi asendage mõlemad jalad 45 sekundit.


Täiustatud kõhulihaste harjutused: ämblikmehe plank

Ämblikmehe planku harjutus on üks enim otsitud ja harjutatud, kuna see nõuab suurt vastupanu. Vaatamata näilisele keerukusele on seda lihtne õppida kiiresti ja kiiresti tegema pakutavate tulemuste nägemine on väga rahul. Et seda õigesti teha, toimige järgmiselt.

  1. Hoidke küünarvarre ja jalgade pallide abil kõrgemal matil.
  2. Jätke küünarnukid ülejäänud kehaga tasa, kuni see on sirgjooneline.
  3. Tooge parem põlv aeglaselt parema küünarnuki suunas ja viige see aeglaselt oma kohale.
  4. Korrake toimingut teise jala ja vahelduvate külgedega. Tehke 30–45 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.


Hinda kõhulihaseid harjutusega V-crunches

See harjutus on veel üks klassika kõhulahtisuse märkimiseks ja kaalu langetamiseks, üldiselt kogu kõhu piirkonnas.

  1. Alustage pikali sirutatud matil lamades selili.
  2. Hoidke käed sirged.
  3. Järgmisena tõstke ülakeha kõhu abil jõudu kasutades.
  4. Korraga, tõsta jalad ja käed nii, et need oleksid õhus ja teie keha moodustab V-i.
  5. Korrake minuti jooksul nii palju kordi kui võimalik.


Kaldus kõhulihaste harjutused: kannapuudutus

Kui olete otsustanud oma kõhupiirkonna tööle panna, olete juba aru saanud, et meie pakutavad erinevad harjutused on mõeldud kõhu kõigi osade tugevdamiseks. Seda seetõttu, et soovitud tulemuste saavutamiseks peate ala töötama kogu selle üksuses. Järgnev, keskendume uuesti kaldus kõhulihaste harjutustele nii et näete tulemusi kiiremini.

  1. Lama selili kõverdatud põlvedega.
  2. Tõstke selg veidi maast lahti ja hakake sõrmiotstega ükshaaval oma kontsasid puudutama.
  3. Tehke seda pidevas rütmis, et kaloreid kiiremini põletada ja piirkonda toonida.


Tooniline kõht dünaamiliste plaatidega

Selle harjutuse jaoks peate taastama positsiooni, mille olete võtnud klassikalise plank-harjutuse sooritamiseks. Juhendame teid samm-sammult, et saaksite selle õigesti läbi viia ja parandusi lühikese aja jooksul märgata:

  1. Alustage kõhuga, toetades oma kaalu käsivartele ja jalgade pallidele.
  2. Muutke oma asendit oma kätega: minge enda käsivarrega toetamisest kuni peopesadega.
  3. Teha Kere tõstmine ja langetamine aitab kogu aeg kõhu jõul.
  4. Hoidke kogu aeg selg ja kõht sirged.


Kõhu salendavad toidud

Kõhu toonimiseks ja üldiselt kõhupiirkonna salendamiseks peate seda meeles pidama dieet on veelgi olulisem kui trenn. Sel põhjusel esitame UNCOMO-lt loetelu mõnedest toitudest, mis koos kodus näidatud kõhulihaste treeningrutiiniga aitavad teil kaalust alla võtta ning lameda ja tugeva kõhuga:

  • Pähklid: need on lemmiktoit, mis aitab kõhtu salendada. Kui teil on söögikordade vahel nälg, siis ärge kartke, et asendate maiustuste ja suupistetega hunniku pähkleid, kuna need sisaldavad kiudaineid, mineraale, vitamiine ja tervislikke rasvu, mis aitavad teil söögiisu kontrollida.
  • Likvideerida ja asendada transrasvad: kui räägime transrasvadest, siis viidame küllastumata rasvadele, mis on tervisele kahjulikud. Kui teil pole selge, millistest toitudest räägime, siis ärge jätke kasutamata seda artiklit teemal Mis on halvad rasvad.
  • PuuKõhu salendamiseks sobivad ideaalselt sellised puuviljad nagu avokaado või looduslik ananass, kuna need sisaldavad suures koguses vitamiine, kiudaineid, toitaineid ja monoküllastumata rasvu, mis on tervisele ja kaalulangetamisele väga kasulikud.
  • Kinoa: kui teile meeldib moeretseptidega kursis olla, võite juba teada kinoa. See toit on väga täisväärtuslik, kuna lisaks valkude, kaaliumi, magneesiumi, fosfori, tsingi ja vitamiinide nagu A ja E rikkalikkusele pakub see aminohappeid ja kiudaineid, mis väldib soovi söögikordade vahel näksida.
  • Võtke tervislik hommikusöök: hommikusöök, nagu te juba teate, on päeva üks olulisemaid söögikordi. Selleks, et tunneksite end energilisemana ja alustaksite päeva tugevana, sööge hommikusöögiks näiteks kaerahelbedest valmistatud teraviljatoite, näiteks toitu, mille omadused on kasulikud seedesüsteemile ning aitavad kaalust alla võtta ja hoida kolesterooli hästi kontrolli all.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 10 harjutust kõhu toonimiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.