Kaalutreeningu rutiin biitsepsile


Biitseps on paljuski see osa käsivarrest, mida keha toniseerimisel proovitakse kõige populaarsemalt kasutada. See on peamiselt tingitud asjaolust, et biitseps on igaühe silmis, nii et nende toonimise tulemus on alati märgatav. Võrreldes teiste lihastega kipub biitseps treenimistulemusi näitama suhteliselt kiiresti, kui järgitakse õiget treeningkava. Kui olete huvitatud teadmisest mis on biitsepsi jaoks parim keharutiin, soovitame tugevate ja toonuses käte saavutamiseks jätkata järgmise oneHOWTO artikli lugemist.

Järgige samme:

The bicepsi treening see põhineb erinevatel rutiinidel, mis peavad kogu nädala jooksul vahelduma intensiivsete harjutuste ja pauside vahel. Enne treeningkava alustamist on siiski oluline kaaluda korraliku soojenduse tegemist.

Mis tahes tüüpi treeningu või füüsilise tegevuse tegemisel on soovitatav läbi viia eelnevad soojendused. Mis kasu on nende soojenduste tegemisest? Lihtne, nende harjutuste sooritamine enne peamist rutiini aitab vältida igasuguseid vigastusi, eriti vältida biitsepsi ja nende sidemete kahjustamist. Nende kahjustuste tekkimisel võite kahjustatud lihastes tunda tugevat valu, verevalumeid ja nõrkustunnet.

A teostamiseks on mitu võimalust biitsepsi soojendus sobiv, siis näeme 3 kõige levinumat viisi selle saavutamiseks:

  1. Asetage ühe käe peopesa seinale. Vajutage käsi vastu seina pannes oma rindkere minema nii kaugele, kui käe pikendamine seda võimaldab, hoides rõhku umbes 15 sekundit korduse kohta. Soovitav on seda soojendusharjutust teha vähemalt 5 korda kummagi käsivarrega.
  2. Võtke kätte kang, kuid ilma hantliteta. Sel viisil kasutate eesmärgi saavutamiseks lati normaalset kaalu. Sirutage mõlemad käed ja mõlemad peopesad ülespoole, hoidke riba umbes 30 sekundit, siis hoidke ribast kinni ja sooritage sama harjutus, kuid seekord peopesad allapoole (hoides latti). Seejärel viige riba oma rinnale ja korrake seda. Enne bicepsi toniseerimiseks mõeldud harjutuste jätkamist on soovitatav seda rutiini läbi viia 30–40 korda.
  3. Lõpuks on veel üks levinum viis biitsepsi soojendamiseks või venitamiseks populaarse kasutamise abil sõudmismasin. Selle masina õigeks kasutamiseks on soovitatav alustada aeglaselt, reguleerides keskmist takistust ja suurendades kiirust, kuni saate seda tegevust säilitada umbes 10 minutit.


Nädalarežiimi kehtestamine on selle saavutamiseks hädavajalik toon ja määrake biceps, nii et kehtestame esmaspäeva selle iganädalase rutiini lähtepunktiks, kuna see päev on järgmine: koolitus:

Hammer Curl

Selle harjutuse jaoks on soovitatav teha 4 seeriat 10 kordusega, püüdes iga seeria vahel puhata 1 minut. Haamri kõveruse sooritamiseks haarake kummastki käest raskust. Seisa, mõlemad käed külgedel, veendudes, et peopesad oleksid sissepoole suunatud. Hoidke küünarnukid puusadele võimalikult lähedal ja tõstke hantel edasi poolringikujulise liigutusega, püüdes hantlid õlale saada (seda puudutamata). Langetage kaalu aeglaselt, pöördudes tagasi algasendisse ja korrates protsessi teise käsivarrega.

Jutlustaja hantliga

Esmaspäevase rutiini teine ​​harjutus nõuab mõlemal käsivarrel 3 seeriat 10 kordust, iga seeria vahel on 1 minut puhkust. Hantli jutlustaja esituseks haarake paremasse kätte hantel ja asetage end jutlustaja pingile (kaldpink), veendudes, et teie käsi toetuks pingi ülaosale ja hant oleks teie õlgadest kõrgemal. Alustades sellest algsest positsioonist, hinga aeglaselt alla lastes hingake sisse kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Välja hingates sõlmida biitseps hantli tagasitoomine tagasi algasendisse (üle õla). Kui soovitatavad kordused on lõpule jõudnud, vahetage käed ja alustage otsast peale.

Kang lokk

Esmaspäevase rutiini viimane harjutus, kangikõverdus, tuleks sooritada neljas 10 kordusega seerias, mis on sarnaselt eelmiste harjutustega soovitav iga seeria vahel puhata 1 minut. Tangikõverdus on parim harjutus käsivarre esiosa massi ja tiheduse suurendamiseks, see liikumine toimib biitsepsi mõlemas osas. Selle treeningrutiini sooritamiseks alustage latist kinni haarates ja põlvi kergelt painutades, hoides keha püsti. Tõstke aeglaselt latti kuni mõlemad käed on õlgade kõrgusel. Lati tõstmise ja langetamise sagedus peaks varieeruma, selle tõstmiseks kulub umbes 3 sekundit, samal ajal kui selle langetamiseks 6 sekundi jooksul, saate sel viisil oluliselt stimuleerida käelihaste arengut.


Nädalarežiimiga jätkates jäetakse teisipäev ja kolmapäev tavaliselt puhkamiseks. Mõlemal päeval saate puhata ja pühenduda vaba aja veetmisele ja lõõgastumisele, kuigi kõige parem on neid päevi ära kasutada treenige teisi keha lihaseid, näiteks kõhulihased või jalad, unustamata teha sobivaid soojendusi kehaosale, mida soovite treenida.

Võib-olla olete huvitatud meie teiste fitness-artiklite lugemisest: Kuidas teha trossi krõbinat või treening rutiini jalgade määratlemiseks.

Neljapäeviti algab rutiin ühe ülalmainitud soojendusmeetodi tegemisega. Seejärel, kui sobivad venitused on tehtud, jätkake järgmist biitsepsi jõutreeningu rutiin:

Jutlustaja lokid koos rihmaratastega

See rutiin tuleks kohandada 4 seeriaga 10 kordusega, püüdes kasutada mõõdukat kaalu, nii saavutatakse selle harjutuse suurem jõudlus. Rihmaratta jutlustaja lokke tegemiseks tuleb rihmaratta masina ette asetada jutlustaja pink (kaldpink). Istuge pingil, asetage mõlemad väljasirutatud käed jutlustaja pingi otsa. Haarake rihmaratta kaabli külge kinnitatud vardast kahe käega. Tehke lokkimisliigutus, viies riba õlgadele lähemaleHoidke rihmaratast selles asendis mõni sekund ja hakake aeglaselt käsi sirutama, kuni nad pöörduvad tagasi algasendisse ja korrake seda.

Vahelduv hantli lokkimine

Kasutades mõõdukat kaalu, jätkake tavapärast harjutust, mida nimetatakse hantli vaheldumiseks. Selle rutiini jaoks on soovitatav teha 4 20 korduse komplekti, iga kordus loetakse pärast kummagi käe painutamist. Võtke mõlemasse kätte hantel, mõlemad käed peaksid jääma välja sirutatud, rippuma mõlemal pool keha. Veenduge, et mõlemad küünarnukid oleksid treipingi lähedal, samuti peaksid mõlemad käed olema suunatud puusadele. Alustades sellest algsest positsioonist, Tõstke üks käsi üles, tuues hantli õlale. Erinevalt Hammer Curlist, kui käsi liigub õla poole, käsi tuleks aeglaselt pöörata, püüdes asetada peopesa, mis hoiab hantlit ettepoole. Seejärel laske käsi aeglaselt alla, pöörates kätt uuesti, nii et see naaseb algasendisse (näoga puusani), seejärel korrake sama protseduuri, kuid teise käsivarrega.

Tõmbed bicepsi jaoks

See harjutus on väga tõhus toon oma biitsepsi. Lõuatõmbed (või neid nimetatakse ka ribadeks) koosnevad neljast 8 korduse komplektist ja biitsepsi harjutamiseks kasutatakse kehakaalu. Biitsepsi lõua ülesvõtete tegemiseks on vajalik selja lihaste samaaegne kasutamine bicepsi endaga. Selle rutiini sooritamiseks peate kindlalt kinnitama peast kõrgema varda. Pange mõlemad käed vardale (aidake end hüppe või pingiga selleni jõuda), veendudes, et mõlemad käed oleksid teie õlgade laiusega võrdsel kaugusel. Omandatud algpositsiooniga tõsta oma keha bicepsi lihaseid kasutades, püüdes oma lõua üle riputatud riba minna.

Oluline on märkida, et biitsepsile avaldatava mõju intensiivsust saab varieerida käte kauguse muutmisega, mida lähemal on käed, seda suurem on bicepsi surve, samas kui käed on üksteisest kaugemal, suurem pingutus. see tuleb seljalihastest.


Lõpuks ja pärast iganädalast rutiini on reedeks, laupäevaks ja pühapäevaks soovitatav lasta biitsepsil puhata. Nendel päevadel on soovitatav võtta aega teiste keha lihaste treenimiseks, vältides igasugust pingutust, mis hõlmab ka biitsepsi treenimist.

See on ka tähelepanuväärne püsi hästi niisutatud, enne iga rutiini sooritamist, selle ajal ja pärast seda. Samuti proovige iga nädala jooksul süüa häid valkude, vitamiinide ja süsivesikute annuseid, et tagada lihastele kõik arenguks vajalikud toitained.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kaalutreeningu rutiin biitsepsile, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.