Kuidas oma selja ülaosa sirutada

Üks valdkondadest, mis kipuvad sagedamini kokku tõmbuma, on ülaselja. Õlaribad, emakakaelad, õlad ... kõik see on pinges ja tõmbub kokku, eriti kui veedate suure osa päevast kontoritöid tehes istudes. Sest jälgige oma selga ja teie kehahoiak, lisaks pinge ja stressi vabastamisele või valu vähendamisele on soovitatav sooritama venitusi kerge päevas. Kas soovite rohkem teada saada?

Seejärel on järgmine artikkel, mille oleme veebisaidil OneHowTo.com koostanud, ideaalne teile, nagu avastate kuidas oma selja ülaosa sirutada. Treeningprogrammi ja igapäevase treeningu ettevalmistamine aitab teil parandada oma selja tervist, vältida kontraktuure ja tunda end lõdvestunumana. Kas olete valmis?

Järgige samme:

Programm sirutub selja ülaosale Sellel peavad olema mitmekesised ja keskendunud harjutused selle piirkonna erinevates piirkondades. Pikendused, pööramised, abaluu harjutused ja venitused on selja lõdvestamiseks ja selle seisundi parandamiseks hädavajalikud.

alustamiseks siruta selgaKas seistes või istudes. Seda on lihtne teha: proovige oma selga sirgeks muuta ilma painutamata ja kumeralt. Saate end aidata oma kätega, sirutades need üles nii, nagu üritaksite sõrmeotstega lakke puudutada. See on hea venitus, mida saab teha kõikjal, oluline on hoida selg sirge.

Hea võimalus on ka õlavarre harjutus venitage ülaselja. See seisneb abaluude lõdvestamises ja vähehaaval, väga aeglaselt kokku toomises ning seejärel algasendisse naasmises. Näete, et selle liikumisega on teie rindkere ettepoole lükatud, kuna sirutate selja lihaseid. Selle harjutuse kordamine arvukates komplektides aitab teil selja ülaosa lõdvendada ja lihaseid lõdvestada.

Ettevaatlik! Abaluude harjutusi tehes peaksite vältima levinud viga: õlgade tõstmist. See liikumine ei aita teil lihastes pingeid vabastada, vaid vastupidi, see suurendab teie lihaste kokkutõmbumist.

Tegema pöörlemis- ja pikendusharjutused peate teadma kõigi nende jaoks kehtivat lähtepositsiooni. Istu toolil, millel on üsna jäik seljatugi, ja toeta põrand täielikult jalataldadega. Selles asendis peaksite hoidma nii selga kui ka pead püsti ja käed mõlemal pool keha lõdvestunud. Kui olete selle positsiooni saavutanud, võite alustada ülaselja pikendamist või pööramist.

Üks levinumaid harjutusi venitamiseks on võlvige oma selg tagasi, sedavõrd, et pea vaatab lakke. Selle pikenduse sooritamiseks on soovitatav asetada käed kukla taha, et seda toetada seljakaarega. Selles asendis peate lähtepositsioonile naasmiseks hoidma umbes 10 sekundit. Puhake lühikest aega ja korrake liikumist kuni 5 korda. Te märkate lõõgastumist!

Nagu oleme öelnud, on rotatsioon oluline venitage ülaselja. Asetage käed risti rinnale ja pöörake oma torsot paremale ja vasakule, hoides mõlemal küljel 10 sekundit. Seda pöörlemisharjutust tuleks mõlemal küljel korrata kuni 5 korda.

Ülalmainitud pööramise variant on torso painutamine Seda tuleks teha aeglaselt. Asetage käed kaela tagaküljele ja painutage keha aeglaselt vasakule ja paremale. Et teada saada, et teete harjutust õigesti, veenduge, et küünarnukk oleks täielikult maapinna poole sellel küljel, millele te paindute. Ärge unustage hoida selles asendis kuni 10 sekundit ja seejärel painutada keha teisele poole. Tehke 5 kordust külje kohta.

The külgmised kaela lokid need on ka suurepärane harjutus selja ülaosa venitamiseks. Alustage algasendist (selg ja pea püsti, jalad põrandal ja käed mõlemalt poolt lõdvestunud). Kui teil on ravimipall, istuge selle harjutuse sooritamiseks julgelt sellele. Venitage trapets, painutades oma kaela külgsuunas vasakule ja paremale. Hoidke asendit kaks sekundit, et pöörata ja painutada kaela teisele poole.

9

Abaluu - ülaseljast leitud lihase - venitamiseks peate seda aeglaselt pöörama pea allasee tähendab, et teie pilk on suunatud särgi alumisele osale, mida kannate. Enne pea teisele poole pööramist peaksite asendit paar sekundit hoidma ja siis tagasi algasendisse (pea püsti).

0

Venitusseansi lõpetamiseks peaksite oma selja sirutama, täielikult nõjatudes. Kui teil on ravimipall, on see harjutus palju lihtsam, kuna peate selles asendis hoidma 8–10 sekundit. Selle aja möödudes tõuse vähehaaval, kuni oled sirge seljaga uuesti täielikult istunud.

1

Pidage meeles, et seljavalude kannatuste vältimiseks leevendage pingeid ja vähendage kontraktuuride riski kõrge seljaga peaksite neid venitusi tegema sageli. Mõelge, et see on delikaatne ala, mis kipub kergesti stressi tekitama, eriti kui teete kontoritööd, kus veedate suurema osa päevast istudes. Kui teil on krooniline ülaseljavalu, on soovitatav mõõdukas sportimine, näiteks jooga.

Selles teises OneHowTo artiklis näitame teile üldiselt parimaid harjutusi seljavalude vältimiseks.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas oma selja ülaosa sirutada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.