Millised toidud sisaldavad D-vitamiini?
Ekspertide sõnul on D-vitamiini puudus 60% Hispaania elanikkonnast. Selgitame D-vitamiini puuduse riske ja seda, kuidas selle taset tõsta ka kõige pilvisematel kuudel.
Tundub, et nüüd, kui päevad on lühemad, muretseme kuidas saada piisavas koguses D-vitamiini. Kindlasti olete kuulnud rohkem kui ühel korral, et parim viis suurendada D-vitamiini taset See on päevitamine, kuid te ei pruugi teada kuidas saavutada D-vitamiini optimaalne tase külmematel sügis- ja talvekuudel. Me ütleme teile kuidas jõuda keha vajamineva D-vitamiini tasemeni ja signaale, mida teie keha teile saadab, kui teie D-vitamiini tase on minimaalne.
D-vitamiin tagab fosfori ja kaltsiumi korraliku imendumise luudes, see tähendab fikseerib luudes kaltsiumi, hoides neid tugevana ja tervena. Midagi, mida on võimalik saavutada ka tervislike harjumuste, oma toitumise eest hoolitsemisega (püüdes tagada, et teie toidud oleksid toitumisega tasakaalus) ja harjutades piisavat kehalist aktiivsust (kui soovite näha, kuidas Elsa Pataky seda teeb, et olla üle 40 aasta suurepärane) , näete seda siin).
Kellel on suurem risk D-vitamiini vaeguseks
Nutritienda kommunikatsioonidirektor Noelia Suarez kinnitab seda üle 50-aastastel inimestel on suurenenud D-vitamiini puuduse oht ja risk suureneb vanusega alates inimeste vananedes kaotavad nad osa oma võimest sünteesida D-vitamiini ainuüksi valgusestr. Kuid eksperdid väidavad seda piisava koguse D-vitamiini tootmiseks kulub vähemalt 30 minutit päikese käes viibimist kaks korda nädalas päikesevalgusest, nii et selle sünteesimine külmadel kuudel võib olla keerulisem.
D-vitamiini madala taseme tunnused
- Nõrgad lihased. D-vitamiin on vajalik kaltsiumi ja hoiab luud, lihased ja hambad optimaalses seisundis.
- Kaalutõus. D-vitamiinil on oluline roll söögiisu ja ka kehakaalu reguleerimisel. Seda on näidatud madalam D-vitamiini tase on seotud rasvumisegasamal ajal kui D-vitamiini kõrgenenud taset on seostatud keharasva vähenemisega.
- Väsimus. D-vitamiini puudus võib viia iserasked seisundid, näiteks rahhiit lastel või osteomalaatsia täiskasvanutel, kus luud muutuvad rabedaks ja lihasnõrkus on märgatav.
- Seedeprobleemid. Mõnes uuringus on täheldatud, et umbes 60% põletikulise soolehaigusega (IBD) patsientidest on madal D-vitamiini tase, st seda tüüpi soolehaiguste korral mõjutab kõige rohkem vitamiin.
- Peavalu. D-vitamiini puudumine võib põhjustada peavalu, osteomalaatsiat ja mõningast üldist lihasnõrkust. Mitu uuringut testib selle kasutamist D-vitamiin kui võimalik peavalu leevendav tegur.
- Vaimsed probleemid. Madal D-vitamiini tase võib aidata kaasa kognitiivsele langusele kognitiivsete haiguste tekkimise oht.
D-vitamiiniga toitude loetelu
Siin teil on valik tervislikumaid D-vitamiini sisaldavaid toite:
- Kalad nagu heeringas, sardiinid, makrell ja lõhe. Heeringas on kala, mida süüakse kogu maailmas, kuigi Hispaanias pole nii palju traditsioone kui teistes Euroopa riikides, võib seda pakkuda toorelt, konserveeritult, suitsutatult või marineeritult. Lõhe on väga populaarne ja kasulik rasvane kala ja ka suurepärane D-vitamiini allikas. 100 grammine lõhe portsjon sisaldab hinnanguliselt 8 mcg D-vitamiini (320 RÜ).
- Kalamaksaõli. Kui te ei söö palju kala, võib lahendus olla tursamaksaõli võtmine. Seda on ka meie vanaemade seas populaarne õli palju A-vitamiini ja seda on kasutatud palju aastaid laste puuduse ennetamiseks ja raviks.
- Tuunikonservid. Tuunikonservi naudivad paljud inimesed selle maitse ja kasutusmugavuse tõttu. Tavaliselt on see ka odavam kui värske kala ostmine. Konserveeritud kerge tuunikala sisaldab kuni 25 mcg D-vitamiini 100 g kohta, kuigi see sõltub sellest, kas see on looduslikult konserveeritud, õlis või marineeritud.
- Munakollased. D-vitamiini tase munakollases sõltub päikese käes viibimisest ja kanade söödud sööda kvaliteedist. munade valimine vabalt peetavatelt või vabalt peetud kanadelt võib teie D-vitamiini taseme kolmekordistada.
- Veise maks. Kui varem ei saanud osa maksast nädalas puududa ühegi pere menüüst, siis tänapäeval ei tarbita seda nii palju, sest see ei meeldi kõigile, eriti väikestele. Kuid te ei tohiks selle tarbimist lõpetada, kuna see sisaldab suurt toiteväärtust, ennekõike on see suurepärane A-, B-, raua- ja muidugi D-vitamiini tarnija.
- Piimatooted. Mõned kõige sagedasemad on lehmapiim, mis on ka hea kaltsiumi- ja fosforiallikas, sojajook, ideaalne taimetoitlastele ja veganitele, apelsinimahl, teraviljad, kaerahelbed, jogurt ilma koorimata, kuninglik želee, sinep ja juustud.