Kuidas gluteid raskustega suurendada


Tavaliselt seostame raskusi käte harjutuste või isegi rindkere harjutustega. Kuid nende abil saame sooritada jalgade harjutusi ja isegi gluteid ning neid lihaseid suurendada. Selleks, et see oleks efektiivne, tuleb töötada piirkonna kolme olulise lihasega: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kõik kolm on väga olulised, gluteus maximus on see, mis paneb tagumiku suurenema, kuid gluteus medius ja minor on taotletava ümardatud ja täieliku kuju saamiseks väga olulised. Seetõttu on oluline sooritada harjutusi, mis töötavad kõik kolm. Enamik harjutusi harjutab ainult ühte neist lihastest ja tavaliselt on see tuharalihas, seega saavutatakse minimaalsed tulemused. Selles oneHOWTO artiklis me näitame teile kuidas gluteid raskustega suurendada harjutused, mis stimuleerivad ja kasvavad kõiki kolme lihast.

Indeks

  1. Kui tihti treenida lihaseid raskustega
  2. Kükid kaaluga tuharate toonimiseks ja suurendamiseks
  3. Sumo kükitab raskustega, et suurendada tuharalihaseid
  4. Hant peab hüppeliigeseid suurendama
  5. Tühjendus tuharate suurendamiseks ja toonimiseks

Kui tihti treenida lihaseid raskustega

Kui sooritatakse raskustega harjutus, on vaja ka jõudu. Seetõttu on see palju tugevam harjutus kui teised. Seetõttu on oluline sellega arvestada kasutatud kaal; Treeneril või spetsialistil on soovitatav öelda, kust alustada või milline kaal sobib teie füüsisele. Siis peaksite kasvama järk-järgult ja mitte äärmuslikul viisil.

Kuna tegemist on palju tugevama treeninguga, ei tohiks te sunniviisiliselt treenida ja seetõttu on soovitatav seda tüüpi treeningut teha maksimaalselt kaks nädalat ja ülejäänud puhata. Spordis ja harjutustes on lihaste tugevdamisele pühendatud aeg sama oluline kui puhkus.


Kükid kaaluga tuharate toonimiseks ja suurendamiseks

Õige raskuse kasutamisel on kükitamine üks harjutusi, millega saavutatakse suurem toonimine ja tugevus tuharates. Tegema kükid koos raskustega, et suurendada tuharalihaseid peate järgima neid samme:

  1. Ehkki selle harjutuse sooritamiseks on mitu asendit, on tema eesmärk asetada jalad eraldatuks just õlgade kõrgusele, kuigi kui teil on rohkem jõudu või näete võimekas, saate neid natuke rohkem eraldada ja isegi painutada jalgu nurga alla väljapoole , alati ja kui sellega ei kaasne vigastusi. Alustuseks on kõige parem, kui võimalik, eraldada jalad õlgade kõrgusel või alustada neist veidi üksteisele lähemal ja eraldada järk-järgult.
  2. Sellisel juhul on mugav kasutada raskuste raskusi nii, et saaksite need asetada kaela taha ja õlgadele.
  3. On väga oluline hoida kogu harjutuse ajal selg sirgena ja mitte langetada pead, vastasel juhul võite end vigastada.
  4. Seejärel painutage põlvi aeglaselt, kuni need on maapinnaga paralleelsed või isegi veidi madalamad, kui sinna pääsete. Kõik sõltub igaühe omadustest ja füüsilistest võimekustest.
  5. Langetage ennast, kuni tunnete, et tuharalihas venib välja.
  6. Seejärel pange see aeglaselt üles tõustes tagasi. Tähtis on mitte teha äkilisi liigutusi ja mitte põrgata, kui me alla läheme.

Seda harjutust saate teha kerge kaaluga, tehes seda 4 või 5 komplekti 15 või 20 kordust. Samuti on oluline, et ühe ja teise vahel puhkaksite vähemalt 3 minutit.

On normaalne, et mõni päev hiljem tunnevad tuharad nende töötamisest valusat. Kui seevastu tunnete harjutust rohkem oma jalgades, proovige järgmisel korral neid rohkem eraldada ja sel moel toonite tuharad rohkem.


Sumo kükitab raskustega, et suurendada tuharalihaseid

The sumo kükitab Need on ka hea võimalus ja ei vaja rasket, vaid pigem hantleid või kettlebelli, nii et seda on kodus lihtsam teha järgmiselt:

  1. Võite kasutada mõlemaid hantleid külgedel või ainult ühte enda ees vertikaalselt.
  2. Asend on väga sarnane kükituste omaga, kuid sel juhul peate oma jalad eraldatuna asetama jalad väljapoole.
  3. Haara nüüd kahelt küljelt kaks hantlit oma kätega või, nagu me oleme öelnud, võta üks, mis kaalub veidi rohkem, ja hoia seda ülaosas vertikaalselt nii, et hantli raskus tõmbaks alla.

Oluline on hoida selg sirge ja alla laskudes võtta natuke tuharad tagasi ja kinnita need sisse, kui üles lähed. Nii treenite seda rohkem kui oma jalgu. Käed ei tohiks olla painutatud. Selle harjutuse kordused on samad kui kükid.


Hant peab hüppeliigeseid suurendama

The liikuvad kopsud need sobivad suurepäraselt kodus töötamiseks. Raskete hantlitega ja pika koridoriga saate seda väga lihtsat harjutust sooritada. See koosneb ainult jalutuskäikudest mööda koridori mõlema käe raskete hantlitega või ühe kangiga. See harjutab teie glute ja jalgu. Suuremad nad on sammud seda rohkem hakatakse gluteid harjutama.

See on väga sarnane sellega, kui meil on raske ost, nii et kui teil pole hantleid, kasutage seda ostuhetke ära, et oma kotid laadida (jah, kaalu tasakaalustades) ja käed painutamata koju minna. Muidugi on parem, kui astud pikki samme.


Tühjendus tuharate suurendamiseks ja toonimiseks

The surnud kaal See on ideaalne harjutus tagumiku tugevdamiseks ja suurendamiseks. Töötage oma alumised tuharad ja reieluud (põlvede tagaosa). Surnutõstmine toimub kahe hantli või kangiga, kuid hantleid on lihtsam kasutada. See sarnaneb kükitamistega, kuid sel juhul ei tehta seda pilguga otse ette, vaid laskutakse alla ja üles, kui hantlid on keha ees. See on sarnane sellega, kui proovime raskust, näiteks kasti, maast lahti tõsta:

  1. Seisame jalgadega õlgade laiuselt ja hantlid põrandal horisontaalselt ja kõrvuti.
  2. Kummardame põlvi ja surume tuharad välja nii, et selg oleks maapinnaga paralleelne, kuid oluline on hoida seda alati sirgena ja mitte painutada.
  3. Haarame hantlid (üks mõlemas käes) ja tõuseme aeglaselt, rakendades jõudu jalgadega, mitte seljaga.
  4. Kui oleme ülaosas, avame käed külgedele ja asetame need tagasi keskele, et minna tagasi põlvi painutades, alati sirge seljaga.

See on harjutus, mis võib teie selga kahjustada, kui seda ei tehta hästi. Soovitav on mitte teha rohkem kui 10 või 15 kordust igas seerias vastava kaaluga.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas gluteid raskustega suurendada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.