5 harjutust, mida saate teha kodus, kui olete jõusaalist koroonaviiruse tõttu lahkunud
Kui olete otsustanud lõpetada jõusaalis käimise koroonaviiruse ennetava meetmena, hoiavad need 5 kodus tehtud harjutust vormi.
Mida olete otsustanud piirata oma jõusaali külastusi, ei tähenda, et peaksite oma ülesandest loobuma treeningrutiin või tervislik elu.
Siin on teil üks 5 treeningkava, mida saate jätkata kodus harjutades taskukohaste materjalidega ja kõigile kättesaadav. Kas alustame?
1. KÜTE
Kui teil on köis, on teil aare. Hüppenöör See mitte ainult ei kuluta kaloreid, vaid soojendab ka, kuna see on kõrge intensiivsusega kardiotreening. Trossi õige pikkuse mõõtmiseks võtke mõlemas käes üks ots, astuge ühe jalaga köie keskele ja kontrollige, kas otsad on enam-vähem õlgade kõrgusel.
Vaadake seda postitust Instagramis
Soojenduse vahele jätmine Kuidas soojendate? Minu soojenduskäik on 3-4 minutit vahele jätmist, millele järgneb dünaamiline venitamine. Kui teil pole taimerit, võite teha seda, mida ma teen, ja lihtsalt panna lugu sisse ja vahele jätta, kuni lugu on lõppenud (laulud on tavaliselt umbes 3 minutit). Ma tean, et vahelejätmine võib tunduda keeruline, kui te pole seda varem teinud, kuid trikk on juhtida köit ja mitte lasta end kontrollida! Peaksite teadma, kui köis on teie jalgade lähedal, sest teil on täielik kontroll (kasutate köie keeramiseks randmeid). Samuti ärge kasutage köit ringi keerutamiseks oma KÕIKI VARSI. Tehke oma kiirust aeglaselt !! Ma luban, et see ei võta kaua aega. ♥ ️ Kui olete vahepeal vahele jätnud, ei saa te esimest korda niimoodi vahele jätta ja see on normaalne !! Mul kulus üles ehitamine, et saaksin sellisel viisil vahele jätta. Naistele, kellel hüppenöör puudub, võite kõrged põlved vahele jätta või kohapeal marssida. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # soojendus # väljas töötamine # vahele jätmine
KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) jagatud postitus
Kontrollige, kas teie keha on lõdvestunud ning liikumine on vedel ja loomulik. Samuti seda harjutust tehes peaksite proovima kõhulihaseid kokku tõmmata. Algab lühikeste hüpete tegemine koos jalgadega, hüpped peavad olema kiired, püüdes alati hoida pead ettepoole püsti. Saab ka proovige vaheldumisi hüppeid iga jalagavõi jätke mõned kordused vahele vaid üle ühe ja siis üle teise.
2. JUHTIMISTE JA RELVADE HARJUTUSED
Teil on vaja kaks kaalu kogu ülakeha, südamiku ja käte tugevdamiseks. Korrake seda lihtsat lihtsat harjutust 15 korda 3 partiina.
Vaadake seda postitust Instagramis
ÜLIKE KEHA HUMBELLI VÄLJAKUTSE Kas saate selle väljakutse täita? Eesmärk on KOLMEL ringil raskusi mitte langetada. Teeme ära !! 💪😄 urCurl & Arnold Press - 12 kordust ideSide Tõsta - 12 kordust ✅Bent-Over Row - 12 kordust Bent-Over Reverse Fly - 15 kordustSisse ja välja Push-Up - 12 kordust www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout # dumbbellworkout #quickworkout
KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) jagatud postitus
3. SELLE ABSIGA!
Nad on igas vanuses üks konfliktsemaid piirkondi. Pidage meeles, et kõhulihased ilmnevad ainult siis, kui teie keha rasvaindeks on madal, kuid see, et neid ei nähta, ei tähenda, et neid poleks. Oluline on neid tugevdada, kuna need toimivad südamiku kaitsevööna. Lisaks toovad tugevad kõhulihased teile muid eeliseid, näiteks a parem rüht, tasakaal ja aitab teil vältida alaselja vigastusi.
Vaadake seda postitust Instagramis
ADVANCED ABS - KODUTÖÖD See on alternatiiv eelmisel nädalal postitatud GYMi täiustatud abs treeningule. Kui teie plaanid muutuvad ja te ei jõua jõusaali või teete pigem kodus trenni, võite siiski olla aktiivne ja teha kõhulihaste treeningu! ✅Küljelaud ja puusatõstuk - 20 kordust ✅Muutmine Painutatud jala tõstmine - 20 kordust ✅X Crunch - 20 kordust ✅Puukotid - 20 kordust ✅Hüppamine - 50 kordust Tehke 2 ringi !! See treening EI ole naljaasi. Andke mulle teada, kuidas teil kommentaarides läheb või salvestage see hilisemaks !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) jagatud postitus
4. KÜLGAD
Kes on parem õpetada meid täiuslikku kükki tegema kui Jen Selter, Fitnesguru, kes hoiab Instagramis kõige tooni tagumikuga naise tiitlit. Nalja peale, kükid on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mida saame teha sest lisaks ilmsetele lihasgruppidele luuakse kükitades anaboolne keskkond ka see soodustab kogu keha lihaste tugevdamist.
Vaadake seda postitust Instagramis
Esmaspäev, TEEME SEDA !! Alustage oma nädalat vabalt ja määrake ülejäänud nädalaks trenniga! Siin on mõned alakeha Kettlebelli käigud 💦 Salvestage / järjehoidjaga see postitus ja proovige neid jõusaalis mõnusaks põletuseks !! Postitan teie #Seltering IG-i lood uuesti 🍑! Link minu elulookirjeldusse kõigi minu treeningprogrammide kohta :)
Jen Selteri (@jenselter) jagatud postitus
Korda 3 komplekti 20 kordust. Kui teil pole kettlebelli või ketebelli, ärge muretsege sest saate seda teha ilma selleta või mis tahes kaaluga, mis teil kodus on (¡konservide purk või täis veepudel suudavad selle ära teha!)
5. venitused.
Ja lõpuks, ärge unustage pärast treeningut venitamise tähtsust. Õige treeningukord aitab teil lihaspingeid kõrvaldada, see parandab ringlust ja see vähendab tüüpilist valulikku valu. Ära jäta seda vahele!
Vaadake seda postitust Instagramis
JÕUSTUMISRUTIIN Ma ei pea ennast paindlikuks (ÜLDSE), aga see on okei !! See ei tähenda, et ma ei hakka venitama lihtsalt sellepärast, et mul on raske, meil kõigil on sobivusvaldkondi, kus saame töötada, see on üks minu omadest! Tean paljude daamide jaoks, nad kohe arvate, et neil on vaja selles valdkonnas arenemiseks joogat teha või olla tõeliselt paindlik, kuid tegelikult te seda ei tee - kõik, mida vajate, on tõesti hea venitusrutiin. Selliste venitusrutiinidega tegelen oma koolituse raames, et muuta ennast võimalikult liikuvaks ja mis kõige tähtsam vigastuste vältimiseks või vähendamiseks. Sellepärast arvan, et iga naine peaks rakenduses @SWEAT või pärast treeningut oma soojenduse osana lisama venitusrutiini. Proovige seda rutiini üks kord läbi! ✅ Pets (rindkere) - 40 sekundit ✅Lai lapse poos - 40 sekundit ✅Vased ja jalalabad (tõkkejooksja) - 80 sekundit (40 mõlemal küljel) mõlemal küljel) ✅Hip Flexor - 80 sekundit (40 mõlemal küljel) ✅Adduktorid - 40 sekundit www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 # workoutvideo #stretchroutine
KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) jagatud postitus