Kuidas saada suur ja kindel tuhar


Tuharad on lihasrühm, mis koosneb kolmest lihasest: gluteus maximus, medius ja gluteus minimus. Need vastutavad muu hulgas alakeha liikumise edendamise eest. Peale funktsionaalsuse on tuharad või tuharad üks kehaosadest, mis on kõige atraktiivsemad, eriti kui need on kindlad ja hea mahuga.

Lisaks geneetikale sõltub suure tuhara olemasolu teguritest, mis ulatuvad dieedist kuni meie treeningkorrani. Kas soovite avastada kuidas saada suur ja kindel tuhar? Selles oneHOWTO artiklis anname teile põhilised eeldused selle saavutamiseks, parimad tegevused nende lihaste arendamiseks ja veider nipp, mis aitab teil unistuste tagumikku saada.

Indeks

  1. Aeglase imendumisega süsivesikud + valk
  2. Kõnni, roni trepist üles ja uisuta!
  3. Ühendage elliptiline
  4. Maksimaalne niisutus
  5. Võitle tselluliidi vastu
  6. Tuharate elektrostimulaatorid
  7. Harjutused tuharate suurendamiseks kodus

Aeglase imendumisega süsivesikud + valk

Tasakaalustatud toitumine, mis annab lihastele nende arengu suurendamiseks vajalikke elemente, on tagumiku kasvamiseks ülioluline.

Ühelt poolt on aeglaselt imenduvad süsivesikud, mis sisalduvad sellistes toiduainetes nagu teravili, organismile järk-järgult vajaliku energia andmiseks hädavajalikud, ja teisest küljest on lihast, kalast või munadest pärinevad valgud toitained, ilma milleta kiud lihased ei saa kasvada. Sarnase panemine, valk on lihase ehituskiviNii et kui soovite, et tuharad suureneksid, peaksite pideva treeninguga harjutades suurendama valgu tarbimist.

On palju toite ja viise, kuidas saate valku oma dieeti lisada, näiteks kuulsad valgu kokteilid. Kutsume teid üles külastama meie artiklit Kuidas võtta valku lihasmassi suurendamiseks, kui vajate ideid, kuidas neid tõhusalt ja oma treeningrežiimiga kooskõlas oma dieeti lisada.

Kõnni, roni trepist üles ja uisuta!

Kui soovite vabaneda lõtvusest ja „nõtke perse” efektist, pole muud võimalust, kui oma alakeha käiku saada. Parim on see, et saate seda kasutada ilma jõusaalis viibimata, sest paljud meie igapäevased tegevused võivad olla võimalus harjutama lihaseid. Kui imestate kuidas nädala jooksul saada suur ja kindel tuhar või kuidas hakata nägema kiireid muutusi, on kõige parem kasutada kõiki võimalusi nende kallal töötamiseks.

  • Tehke ettepanek kõndige igal võimalusel ja tehke seda heas tempos. Kui lisaks sellele teete ka kokkutõmbumise liikumise - lõdvestades iga sammuga oma tuharalihaseid, suurendate jalutuskäigu efektiivsust.
  • Keelake lift oma igapäevasest elust ja vahetage see treeningu vastu, mis sellega kaasneb trepist üles ronimine see on ka tõhus nipp nende järkjärguliseks toonimiseks.
  • Igasuguses tegevuses, mis hõlmab liikumist vööst allapoole, on soovitatav olla suur ja kindel tuhar, kuid üks kõige tõhusamaid, kui soovite neid kivide moodi saada, on uisutamine nii ratastel kui ka jääl. Lisaks tegevuste harjutamise pingutustele töötavad gluteid ka kogu keha tasakaalu säilitamisel.

Harjutus on alati kõige tõhusam meetod, et näha aja jooksul tervislikke ja püsivaid tulemusi, kuid saate ka teisi trikke aidata. Uurige meie artiklist, kuidas saada suuri tuharaid ilma treeninguta.


Ühendage elliptiline

Kas sa töötad ja lihastad jõusaalis? Kui jah, ja olete seadnud endale eesmärgi, et neid oleks suur ja täiuslik tuhar, lisage paar minutit elliptilist treeningukavasse, sest see seade on teie eesmärgi saavutamiseks üks parimatest.

Elliptiline ühendab endas liigutused, mida teete joostes ja pedaalides, aidates teil tuharaid toonida ja tõsta. Selleks, et masinast saaks teie parim liitlane, töötage selle kallal, seades kõrge intensiivsuse ning liikudes ka edasi-tagasi. Seega nõuate oma ülakehalt maksimaalset pingutust.


Maksimaalne niisutus

Piisav vedeliku tarbimine on õige lihaste areng. Kui otsustate neid omada suurem ja kindlam tuhar, ärge unustage oma hüdratatsioonitaset. Lihased koosnevad 70% veest ja kui see protsent langeb, on seda kehaosa raske pingul ja toonuses hoida.

Võitle tselluliidi vastu

Rasvade ületamine piirkonnas on üks suur probleem, mida vältida, kui soovite suuri tuharaid, kuid harmoonilist ja ilusat. Mõnikord kipub rasv kogunema eriti tuharate alumisse piirkonda (gluteus miinus) ja 10 tuhara näitamiseks tuleb sellega võidelda.

Jällegi on õige dieedi ja treeningu kombinatsioon viis seda teha, kuid selle nahapiirkonna toonuses ja hea ringlusega hoidmiseks võite kasutada tselluliidivastaseid ja pinguldavaid kreeme. Need kreemid, mida rakendatakse puusadele ja tuharalihastele, aitavad piirkonna mikrotsirkulatsiooni aktiveerida ja nende ülesandeks on kõrvaldada rasva kogunemine, mis muudab teie tuharad kindlaks.

Selles mõttes on olemas mõned kodused abinõud, millel on suured ja kindlad tuharad, mis aitavad teil selles piirkonnas rasvade vastu võidelda. Siinkohal jätame teile mõned meie lemmik kodused tselluliidi ravimid.


Tuharate elektrostimulaatorid

Mitte ainult kosmeetika, vaid ka tehnoloogia võib olla heaks liitlaseks ja aidata teil saavutada täiuslik tuhar. Võite uurida spetsialiseeritud esteetikakeskuste pakutavaid erinevaid ravimeetodeid, kuid teil on käeulatuses ka tuharate elektrostimulaatorid, mida saate kodus kasutada.

Need kaasaegsed seadmed, mis on vormitud nagu tagumikule ideaalselt istuvate pikendustega vöö, töötavad saatmisega madalsageduslikud elektriimpulsid kiududele, mis moodustavad piirkonna lihased. Nii saavad nad vaheldumisi kokku tõmbuma ja lõõgastuma. See passiivne võimlemine aitab tuharatel igal seansil kindlust omandada.

Kuid kui te seda ei saa, ärge muretsege. Tegelikult on oluline korralik toitumine, treeningkava, mis on keskendunud selle piirkonna lihaste töötamisele ja hüdreeritud püsimisele. Ülejäänud on lihtsalt lisad.

Harjutused tuharate suurendamiseks kodus

Tuharate moodustavaid lihaseid saab töötada väga spetsiifiliste harjutustega, mis suurendavad pidevalt nende suurust. Need koosnevad spetsiifilistest liikumistest, mis põhjustavad maksimaalset kokkutõmbumist - tuharalihase pikendamine, suurendades nii nende mahtu kui ka tugevust.

Gluteus maximus on meie keha suurim lihas ja kui soovite tugevat ja hästi kontuuriga tagumikku, peaksite valima harjutused, mis seda eriti mõjutavad. Siin selgitame mõnda neist glute- ja jalaharjutused nad ei kuku läbi.

Kükitama, jalad lahus

Kükitamine on paljude treenerite jaoks kõige terviklikum ja tõhusam harjutus glute'i töötamiseks, kuna see töötab puusaröövlid ja reie-adduktorid, pannes mõlemad lihased gluteus maximusele tõmbama ja nõudma maksimaalset pingutust.

  1. Seisa sirge seljaga, jalad puusadest veidi laiemad ja jalgade pallid välja suunatud.
  2. Proovige oma keha raskus kontsadelt maha laadida.
  3. Sellest asendist painutage oma põlvi ja laskuge aeglaselt, tuues oma gluteid vasikatele lähemale.
  4. See on sügav kükitamine, see tähendab, et peate laskuma maksimaalselt ja proovima mitte pagasiruumi ettepoole kallutada.
  5. Alustage tõusu ja pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Tehke 4 kordust 20 kükist.

Vaagnaelund

Selle harjutuse tõhusus põhineb selle võimel tõhusalt kokku tõmmata kõik kiud, mis moodustavad teie tuharate lihased, et suurendada nende kasvu.

  1. Heitke põlved kõverdatult selili matile, toetades jalataldu põrandale.
  2. Teie käed tuleb sirutada pagasiruumi lähedale ja peopesad puudutavad maad.
  3. Sellest asendist tõstke vaagnaluu kokkutõmbumisel üles.
  4. Te ei tohiks oma selga võlvida. Kallutage ainult selle ülemisele piirkonnale, püüdes selgroogu kõrgendatud puusadega joondada.
  5. Hoidke mõni sekund ja laskuge.

Tagasi kerimine

Kui soovite suuri ja kindlaid tuharaid, töötades samal ajal oma neljarattaliste tugevamate ja paremini kontuuridega jalgade nimel, on see lihtne harjutus ideaalne just selleks.

  1. Seisa sirge selg ja jalad koos.
  2. Too üks jalg tagasi ja toeta ennast varvastele (teine ​​jalg ei liigu).
  3. Langetage tagasi maale toodud jala põlve, painutades teise jala põlve 90º nurga all.
  4. Naaske algasendisse ja korrake harjutust, vahetades jalgu.

Kas soovite lisada rohkem harjutusi tuharate suurendamiseks kodus? Meie artiklis Harjutusrutiin tuharate määratlemiseks anname teile terve rutiini, mida saate hõlpsalt harjutada.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas saada suur ja kindel tuhar, soovitame teil sisestada kategooria Ilu ja isikuhooldus.

Näpunäited

  • Lisage 2-3 korda nädalas harjutused, mida oleme UNCOMO-lt soovitanud, oma treeningkavasse ja tehke igaüks 8-10 kordust. Konkreetse glute-töö ja ülejäänud näpunäidete abil saavutate suurema ja kindla tuhara varem kui arvate.