Kuidas rindu pingutada


Rinnad on üks piirkondi, mis kannatavad naise kehas toimuvate muutuste tõttu kõige rohkem. Rasedus, kehakaalu tõus, aja möödumine või lihtsalt istuv elu mõjutavad rindu kaotama oma tugevust ja seega ka mahtu.

Kui olete mures oma rindade väljanägemise pärast, siis ärge arvake, et kõik on kadunud, sest täna võite visaduse ja mõningase kannatlikkusega oma rindu suurendada ning muuta need kindlamaks ja nooremaks. Kui soovite teada kuidas rindu karastadaOneHOWTO-s selgitame, millised harjutused ja abinõud on kõige tõhusamad.

Indeks

  1. Kuidas rindu tõsta
  2. Harjutage peopesadega
  3. Ristitud relvade harjutus
  4. Kuidas palli harjutustega oma rindu tõsta
  5. Kuidas oma rindu raskustega pingutada
  6. Rindade pingutamiseks pingutused
  7. Jooga rindade pingutamiseks
  8. Ujumine rindade pingutamiseks
  9. Harjutage rindade pingutamiseks elastsete ribadega
  10. Kuidas kiiresti rindkere kinnitada

Kuidas rindu tõsta

Kui soovite õppida oma rindu tõstma, peaksite teadma, et pole midagi tõhusamat kui korralik treeninglaud. Parimate tulemuste saavutamiseks lühikese aja jooksul on soovitatav pühendada selle ala töötamiseks umbes 30 minutit päevas ja korrata iga harjutust 10–15 korda.

On oluline, et enne treeninglaua alustamist rindkere kinnitamiseks pühendaksite vähemalt 15 või 20 minutit aeroobne soojendus. Natuke joostes, hüpates või rattaga sõites saate end soojeneda ja seanssi energiaga alustada. Need on kõige tõhusamad harjutused rindade pingutamiseks:

  • Peopesad
  • Ristitud käed
  • Pall
  • Hantlid
  • Kätekõverdused
  • Jooga
  • Ujumine
  • Elastsed vööd

Harjutage peopesadega

Kas teadsite, et saate peopesade abil kiiresti rinda kinnitada? Selle harjutuse sooritamiseks peate järgima ainult seda samm-sammult:

  1. Seisa sirgelt, jalad kergelt lahus. Veenduge, et jalatallad oleksid maapinnale ideaalselt toetatud. Selg ja ülejäänud keha peaksid olema sirged, kuid mitte jäigad.
  2. Ühendage peopesad nii, et need oleksid täielikult suletud. Seejärel sirutage käed täiesti sirgjooneliselt edasi. Käed peaksid olema täpselt teie rinna kõrgusel.
  3. Vajutage oma käed üksteise vastu, avaldades survet. Seda tehes peaksite märkama, kuidas jõud jõuab teie rindkere piirkonda ja põhjustab selle tõusu.
  4. Teha 15 ajakirjanduse seeriat peopesadega, seejärel puhake (käsi langetamata) viis sekundit.
  5. Korrake 15 rõhu ja 5 sekundilise puhkeaja järjestust maksimaalselt kolm korda.

Teine harjutuse veidi leebem versioon koosneb samade liigutuste ja järjestuste sooritamisest, kuid toolil istumisest. Hoidke seljatoe sirge ja hästi toetatud, põlved pisut eemal ja jalatallad täielikult põrandal.


Ristitud relvade harjutus

Järgmisena pakume välja ühe parima harjutused lõtvunud ja lõtvunud rinnakorvi jaoks: ristatud relvade harjutus. Lisaks sellele, et õpetate teile rindu pingutama, saate selle harjutusega ka käte siseosa toonida, mistõttu on see üks meie lemmikutest. Järgige neid juhiseid:

  1. Hoidke sirgelt ja sirgelt. On oluline, et hoiate selja sirge, jalad veidi üksteisest eemal ja jalad lamedad vastu maad.
  2. Viige oma vasak käsi parema käe siseküljele ja hoidke seda. Seejärel tehke sama, tuues oma parema käe vasaku käe sisemisse piirkonda. Käed peavad olema risti (parem käsi üle vasaku).
  3. Seejärel proovige käed sulgeda, kuid suruge neid pidevalt kätega, et ennast sundida. Ristitud käte harjutust tehes peaksite tundma oma rinnale teatud survet ja tundma, kuidas see tõuseb.
  4. Hoidke 5 sekundit vastupanuasendis, seejärel lõdvestage oma käed ja käed.
  5. Korrake harjutust ja tehke 5 komplekti 10 kordust. Kui teie vastupidavus suureneb, võite sihtida 20 kordust.


Kuidas palli harjutustega oma rindu tõsta

Palliharjutused sobivad suurepäraselt kinnita büst kiiresti. Seda harjutust saate teha kas seistes või istudes, kuid mõlemal juhul veenduge, et selg oleks täiesti sirge. Järgige seda samm-sammult:

  1. Laiendage oma põlvi kergelt (mitte rohkem kui kaks tolli) ja hoidke oma õlgu jalgadega risti.
  2. Hoidke täiesti sirgelt seistes palli kindlalt oma kätes, kuid liiga palju jõudu kasutamata (proovige lihtsalt vältida palli kukkumist maapinnale).
  3. Ühe sujuva liigutusega sirutage käed ette, ilma palli lahti laskmata. Pall peaks olema otse rinna kõrgusel ja mitte selle kohal ega kõrgemal. Seejärel pigista pall tugevalt, kuni tunned, et rinnalihased pingestuvad.
  4. Seejärel, jätkates palli pigistamist, painutage käed ja tõstke see rinnale. Viie sekundi pärast lõdvestage pallile ja rinnale avaldatavat survet ning sirutage käed ettepoole, et naasta algasendisse.

  5. Korrake harjutust kuni 3 komplekti 10 või 15 kordust kõige rohkem.


Kuidas oma rindu raskustega pingutada

Raskustega treenimine aitab lisaks rindkere pingutamisele ka käte lihaseid toonida ja pingutada. Rindade pingutamiseks raskustega harjutuste läbiviimiseks ei ole vaja kasutada liiga suurt raskust, sest harjutuse juures on oluline tekitada rinnalihastes teatud vastupanu. Selleks tehke koostööd ühe kilo raskused sellest saab rohkem kui küll.

Mõne aja pärast võite neid harjutusi tehes siiski veidi juurde võtta, kuigi see sõltub alati teie enda vastupanust ja ettevaatusega.

Harjutused raskustega lõtvunud ja lõtvunud rinnakorvi jaoks

Esimese meie pakutud harjutuse sooritamiseks peate istuma toolil, mille mõlemal küljel on raskused. Enne raskuste ülesvõtmist on oluline, et teie asend oleks kõige sobivam: seljatoe peaks olema toe seljatoega täielikult toetatud, põlved peaksid olema veidi üksteisest eemal ja jalad peaksid olema kindlalt põrandal:

  1. Võtke kaal mõlemasse kätte. Teie käed peaksid rippuma pagasiruumi mõlemal küljel, täiuslikult keha küljes. Pea peaks olema püsti ja sirge.
  2. Nüüd hakake aeglaselt käsi õlgade kõrgusele tõstma. Harjutuse korrektsuseks peavad küünarnukid moodustama pagasiruumi suhtes 90-kraadise nurga.
  3. Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse.
  4. Korrake harjutust uuesti kuni kolm komplekti 10 kordust. Seeriate vahel puhake 10 sekundit.

Teist meie pakutavat harjutust saab teha nii istudes kui ka seistes. Järgige neid juhiseid:

  1. Esimene asi, mida peate tegema, on mõlema käega kindlalt haarata.
  2. Järgmisena tõsta käed küljega 90-kraadise nurga alla.
  3. Tõstke need õrnalt pea kohal, kuni kummagi käe raskused puudutavad.
  4. Naaske algasendisse ja jätkake harjutust kuni sooritamiseni kolm komplekti 10 kordust. Ärge unustage seeriate vahel 10 sekundit puhata.


Rindade pingutamiseks pingutused

Push-upid on igas treeninglauas hädavajalik klassika rindade pingutamiseks ja keha ülemise osa (käte, õlgade, selja jne) töötamiseks. Punnituste korrektseks sooritamiseks ja nende tõhususe tagamiseks on oluline säilitada õige kehahoiak ja sooritada harjutus korralikult.

  1. Lama kõhuli ja toeta käed põrandal, levitades neid seni, kuni need langevad kokku õlgade joonega.
  2. Seejärel pange oma jalgade pallid maapinnale.
  3. Punnituste tegemise alustamiseks peate oma keha tõstma ja laskma, kasutades jõudu ning toetudes kätele ja kätele. Kui te pole harjunud surumist tegema ja teil on end selles asendis sundida, võite põlved põrandale toetada ja vähem kaalu tõsta.
  4. Hingake sisse iga kord, kui tõstate keha ja hingate välja, kui tulete tagasi maa peale puhkama.
  5. Et teie rinda pinguldav surumislaud oleks efektiivne, on oluline, et teete seda kuni 3 komplekti 15 kordust. Vastupidavuse loomisel saate suurendada kuni 20 kordust.

Kui te pole kindel, kuidas seda harjutust tegema hakata, siis ärge jätke tähelepanuta seda artiklit teemal Kuidas alustada surumistega.


Jooga rindade pingutamiseks

Jooga on suurepärane distsipliin, mida saab rakendada paljudes elu- ja spordivaldkondades. Lisaks sobivad selle asendid suurepäraselt nii valu leevendamiseks kui ka lihaste pingutamiseks, nii et kui julgete rindade pingutamiseks joogat teha, märkate lühikese aja jooksul nähtavaid tulemusi. Avastame kaks harjutust lõtvunud ja lõtvunud rinnakuju jaoks, mis teile meeldivad:

Kobra asend

  1. Kobraasendi täitmiseks peate lamama näo alla matile, jalad ja jalad täielikult välja sirutatud.
  2. Järgmisena peate peopesad maapinnale puhkama, ilma et jääks tühikuid ega tühikuid.
  3. Hinga vähehaaval õhku sisse ja tõstke pead, kaela ja õlgu, kuni suudate end nii palju kui võimalik pagasiruumist tõsta.
  4. Hoidke sissehingatavat õhku ja proovige hoida selles asendis 10 sekundit. Seejärel pöörduge väga aeglaselt algasendisse ja hingake oma liikumisega õigeaegselt välja.
  5. Saate esineda komplekt kuni 10 kordust.

Silla asend

  1. Sillaasendi täitmiseks peate lamama selili, kõverdatud jalgadega. Soovi korral võite mugavamaks kasutamiseks kasutada joogamatti, krõmpsuks mõeldud matti või pehmet rätikut või tekki.
  2. Järgmisena peate oma jalad laiutama ja asetama peopesad otse pea ette, tõmmates randmed tagasi.
  3. Kui see on tehtud, peaksite sügavalt hingama ja eraldama selja ja tuharad põrandast. Tasakaalu hoidmiseks tehke seda aeglaselt.
  4. Tuharate ja seljaga ülespoole painutades painutage põlvi, kuni keha võtab silla kuju.
  5. Naaske oma algsesse asendisse, lamades põrandal ja tehke enne harjutuse kordamist 3 sügavat hingetõmmet. tegema komplekt 10 kordust.


Ujumine rindade pingutamiseks

Ujumine on väga terviklik spordiala, kuna tänu sellele spordidistsipliinile on rinnalihased, selg, käed ja jalad pingutatud ja karastatud. Kõige soovitatavam tehnika, kui mõtlete, kuidas ujumisega rinda pingutada, on indekseerimine, kuna käte tõukejõu paneb rinnakorvi intensiivselt tööle. Roomamise õigeks ujumiseks peate järgima neid samme:

  1. Jätkates vees jalgade liikumist, vahetage ujumisel paremat kätt vasakuga.
  2. Kui teie parem käsi liigub edasi ja käsi on vette tungimas, peaksite vasakut liikuma vee all, et anda endale rohkem hoogu.
  3. Kui vasak veest välja tuleb, peate parema käe selle all liikuma.
  4. Ühe ja teise käe liigutusi tuleb koordineeritult vaheldumisi vältida, et mõlemad käed oleksid korraga väljas või vees.
  5. Roomamise ajal peaksite tõrjumisel pea külili keerates hingama õhku suu kaudu. Uuesti uppudes väljutage õhk vee alt.
  6. Algul on soovitatav seda teha 1 seeria 4 basseinist ja et puhkate reiside vahel kümme sekundit. Vähehaaval saate seeriat suurendada kuni 4-ni.

Kui ujumisega pole palju kogemusi, soovitame tehnika õppimiseks ja õigeks ujumiseks läbida monitoriga ujumiskursus. Ujumine on suurepärane spordidistsipliin mitte ainult rindade, vaid ka kogu keha toniseerimiseks ja pingutamiseks, kuna kõik lihased töötavad väga täielikult.

Harjutage rindade pingutamiseks elastsete ribadega

Kas olete kuulnud kummikutest või TRX-ist? Need ansamblid on sporditreeningutel muutunud väga moes ja neid saab osta igas spetsialiseeritud kaupluses. TRX ribad on elastsed ribad, mis võimaldavad keha lihaseid väga lokaliseeritult töötada, nii et kui soovite pingutage rindu väga tõhusal viisil Ja aja jooksul pole elastsed ribad parim valik.

  1. Esimene asi, mida peaksite tegema, et oma rindkere vormis oleks, on püsti seista, jalad kergelt lahus.
  2. Järgmisena haarake oma kätega lindi otsadest (parema käega vööri parem ots ja vasaku käega vasak ots).
  3. Seejärel astuge kummipaelale otse keskele, ilma et seda oma kätega lahti laseksite. Teie jalad peaksid jääma kergelt lahti, kuna pahkluud ei tohiks mingil ajal puudutada.
  4. Hakake vähehaaval küünarnukke painutama, kuni õnnestub rusikad õlgadele tõsta. Kui teete harjutust hästi, märkate, kuidas teie rindkere piirkond tõuseb ja avaldab teatud vastupanu, kuid ilma valuta.
  5. Hoidke selles asendis ja venitage elastset riba paariks 5 või 10 sekundit, sõltuvalt teie tugevusest.
  6. Pärast selle aja möödumist pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse.
  7. Tehke maksimaalselt 3 komplekti 10-15 kordust.

Kui soovite avastada rohkem harjutusi rindkere tõstmiseks, vaadake seda teist artiklit meie ilu jaotises.


Kuidas kiiresti rindkere kinnitada

Nende harjutustega järjepidevalt saavutades saavutate lühikese aja jooksul oma eesmärgi ja saate näidata palju toonilisemat rindkere. Soovi korral saate oma spordirutiini täiendada nende näpunäidetega, kuna need on näpunäited, mis aitavad teil oma rindu kiiresti ja tõhusalt kinnitada:

  • Ärge unustage head dieeti: lisaks kehalisele treeningule on tervislikuks jäämiseks ja muidugi ka füüsilise välimuse parandamiseks hädavajalik hea toitumine. Kõrge oomega 3 ja C-vitamiini sisaldav toit aitab teil säilitada naha säramist ning võidelda vananemise ja lõtvumise tunnustega. Sinine kala, avokaado, punased puuviljad ja tsitrusviljad, pähklid ja idud on muu hulgas ka suurepärased liitlased, kui soovite heas vormis püsida.
  • Vältige imedieete: dieedid, mille tõttu kaotate väga lühikese aja jooksul palju kilo, on väga agressiivsed ja mõjutavad nahakudesid, põhjustades lõtvumist. Seda tüüpi dieedid lubavad teil väga kiiresti rasva kaotada, kuid kui te ei käi nendega kaasas treeninglauaga, mis aitab teil säilitada lihaseid ja mitte kaotada naha loomulikku pinget, saavad neist teie keha jaoks suured vaenlased.
  • Kandke kõige sobivamat rinnahoidjat: Liiga kitsas või lõtv rinnahoidja, mis ei toeta rindu õigesti, kahjustab seda kehapiirkonda (ja ka selle elastsust). Hea rinnahoidja saladus on see, et see hoiab rinda kõrgendatud ja kaitstud, nii et kasutage seda rõivast kindlamate rindade näitamiseks.
  • Massaaž rindade tõstmiseksUskuge või mitte, massaažid on suurepärane täiendus, et kinnitada rinnakorvi kiirel ja tõhusal viisil. Turul on antioksüdantide, niisutavate ja pinguldavate koostisosadega seerumeid, kreeme ja losjoneid, mida saate kasutada abistajatena selle kehaosa ergutamisel ja toniseerimisel. Järgmises oneHOWTO artiklis selgitame, kuidas oma rinnakorvi massaažidega suurendada.
  • Spetsiaalsed ravimeetodid: Täna pakuvad nad rindade parandamiseks hoolitsusi peaaegu kõigis ilukeskustes; koored, laserravi ja pinguldavad protseduurid, mis võimaldavad rinna kuju ja välimust modelleerida mitteinvasiivsel viisil, kuna need ei vaja operatsiooni. UNCOMOst soovitame teil minna ainult spetsialiseeritud keskustesse, kui teie eesmärk on läbida mõni neist ravimeetoditest.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas rindu pingutada, soovitame teil sisestada kategooria Ilu ja isikuhooldus.