Kõik, mida peate teadma, et taas kinnipidamise ajal jooksma minna (ekspertide sõnul)

Alates 2. maist saab treenida tänaval. Me räägime treeneriga, kellel on maksimum: "Mõõdukas ja progressiivne treening, et hoida meie keha terve ja vormis"

Eelmisel teisipäeval, 28. aprillil esitati häireseisundi deeskalatsiooni vähendamise kava, mis aktiveeriti 15. märtsil koroonaviiruse kriisi tõttu. Kui lapsed said 26. pühapäevast välja minna, siis nüüd on täiskasvanute asi. Alates 2. maist saab jalutada ja sporti teha.

Ootame põnevusega koolitusi välismaal. Paljud meist on kodus treeninud õpetustega, et mitte rooste minna, kuid väliskülg ootab meid, et arendada terviklikumat sporditegevust nagu jooksmine. Kuid see pole midagi, mida me ei peaks kergekäeliselt võtma. Peaksime valmistuma.

Valmistume valmis!

SUURTE TREENERITE KÄES

Õuesõpe, näiteks jooksmine, on tegevus, mida paljud inimesed teevad, kuna sellel on vaimsel ja füüsilisel tasandil palju eeliseid. "Selle vangistuse ajal on meie meel liikumisvabaduse piiramise tõttu palju kannatanudNii et kui keskenduda füüsilise tegevuse eelistele õues vaimsel tasandil, mõistame, et see, mis järgmisel päeval juhtuma hakkab 4, on midagi imelist ”. Seda ta mõtleb Virginia Wender, BAFYDE BA, INEFC Barcelona, ​​üle 20-aastane kogemus spordisektoris, kehalise väljaõppe osas ja Pilatese elamuskeskuse kaasdirektor.

"Peame enne tänaval sporti tegema analüüsima, milline on meie füüsiline seisund"

Fakt on see, et kinnipidamine on meid vähendanud ja kahjuks "Enamikul ei ole sama füüsiline tase, mis neil oli enne sünnitust; Ja see on tegur, mida peame enne tänaval treenimist arvesse võtma. Pärast kodus enam kui 40 päeva lukustamist ja hoolimata sellest, et oleme veebis mõnda suunatud tegevust teinud, on meie füüsiline vorm langenud, ”ütleb Virginia.

Nii et peame valmistuma. See on natuke nagu nullist alustamine. "Meie meel on valmis minema, kuid keha pole alati," ütleb Virginia. Ja lisab, et „kui jätkame füüsilist tegevust pärast pausi, peame meeles pidama järgmist motot: "Vähem on rohkem"; või mis tuleb, et oleme harjutuse sooritamisel mõõdukad ”.

Oluline on mitte proovida teeselda, et alustate koolitusega, mis on võrdne sellega, mida harjutasime enne vangistuse algust. Niisiis "Enne tänavale sporti tegema asumist peame analüüsima, milline on meie füüsiline seisund."

FÜÜSILINE ETTEVALMISTUS LÕPETAMISEKS TOIMIMISEKS

Nad avavad meie maja ukse, et saaksime trenni teha. Treenimiseks täpsemalt. Ja esimene mõte, mis pähe tuleb, on minna jooksma. Jooksmine ja põletamine vaimse ja füüsilise tervise otsimiseks. Kuid Virginia hoiatab ja soovitab: „Kui meie mõte on minna jooksma, sest me olime seda harjutust juba enne sünnitust teinud või tunneme seda lihtsalt, sest nüüd on meil aega, peame arvestama mitmete teguritega”.

"Peame olema mõistlikud; me kõik tahame olla vormis, kuid peame teadma, et praegusel ajal on tervis esikohal "

Meie treener ja pilatese ekspert asutab kaks meeles pidada enne treeningut:

Tehke piisav soojendus enne alustamist (mobiliseerige lisaks selgroole ja kätele ka pahkluud, põlved ja puusad, kuna viimased on võistluse õigel läbiviimisel väga olulised).

· Pange paika treeningu lõpuaeg algusest peale. Näiteks 30 '. Kui tööaeg on paika pandud, jagame sessiooni erinevateks osadeks.

Eelnimetatud soojendus oleks enne koolitust ennast. Virginia pakub välja näite Alustage sünnitusjärgset karjäärija jagage see kolmeks plokiks:

Algajad

· 10 ’jalutuskäik:

  • 5 'initsiaalid mugavas tempos - lõdvestunud; Y
  • Finaal 5 ’veidi kiirema sammuga.

· 10 'pehme võistlus, mille saame jagada ka seeriateks:

  • 2 ’sujuv jooks; Y
  • 2 ’kõndida kiiresti (millega teeksime 5 komplekti).

· Lõplik 10 ', kõndides kiiremast tempost kuni lõpuks kõndimiseni.

Keskmine tase

5 ’kõndida kiires tempos

· 20 ’sujuv võistlus, kusjuures võistluse mõni tipp on mõnevõrra kiirem, kui näeme, et meie keha seda lubab.

· 5 'jalutuskäik rahunemiseks.

Kõrge tase

Tavaliselt on see elanikkond liikunud juba aastaid ja nad teavad, kuidas ennast võistlusel väga hästi reguleerida, kuid nad peaksid alati arvestama liigese liikuvuse esialgse soojendusega ja treeningu lõpus jahtumisega.

Borgi skaala

The Borgi skaala hindab treeningu intensiivsust võrreldes väsimuse indeksiga. See on skaala, mis “See jääb vahemikku 1–10, kusjuures üks on väga pehme ja 10 väga intensiivne. Minu soovitus kehalise ettevalmistuse spetsialistina on see kui lahkute vanglast ja hakkate tänaval füüsilisi harjutusi tegema, ärge kunagi ületage selle skaala 6/7 "soovitab Virginia.

MUUD KOOLITUSED

Jooksma mineku mõttega hulluks minek on tore, kuid parem on seda täiendada muud tüüpi harjutustega. See on tähtis "Sooritage toniseerivaid tegevusi, et säilitada õige lihasjõu tase. Võistlus on meie liigestele nõudlik, nii et kui meie "lihastoonus" on piisav, hoiavad lihased liigeseid kaitstud, "ütleb Virginia.

"Peame treeningu lõpetama, kõndides 5 'mõõdukalt, et keha rahuneks"

Sellised tegevused nagu jooga ja / või pilates on kaks parimat võimalust et Virginia skoorib. Need kaks tegevust on väga kasulikud, kuna Virginia sõnade kohaselt paranevad need:

· Poos. Vajalik sammude tegemisel ja tasakaalus ja tasakaalustatud kehaga lihastasemel jooksmisel.

· Tasakaal. “Võistluse liikumine algab jalgadest - kannast suure varba juurde - ja me muudame iga sammuga raskust ühelt jalalt teisele; Seda võistluse jaoks nii olulist kehaosa arvestatakse mõlemal alal, töötades alati südametunnistuse järgi ”.

· Koordineerimine. Käte ja jalgade kooskõlastatud töö parandab kõhu tasemel hea toonust, mõistes, et „kõhu pindala ulatub diafragmast (hingamistöö) kuni vaagnapõhjani (aktivatsioonitöö ja lihasteadlikkus), teguriteni, mis Jooga ja pilates, mis võimaldavad meil selles füüsilises tegevuses eksponentsiaalsel viisil paraneda ”.

· Paindlikkus. Mõistes seda kui kõigi liigeste õiget liikuvust, võimaldab see meil seda füüsilist tegevust rohkem nautida.

KUI TUGEV HARJUTUS LÕPPEB JA NIPPID saabuvad

Alati, kui liitume spordikeskusega ja nad annavad meile täiesti uue treeninglaua, tasuta treeningu; see tundub meile väga ulatuslik. See laud lõpeb venitusharjutustega ja tagasi lõõgastumiseks; osa, mida me tavaliselt härjavõitlust väldime või vahele jätame. Ja see pole õige.

Virginia sõnul alati peame treeningu "kõndides 5" lõpetama mõõdukalt et keha rahuneks, oleks Borgi skaala piires intensiivsus 4/5 ”.

Mis veel, peame sooritama mõned põhilised venitused:

- Kaksik

- nelipealihas

- Tuhar

- nimmeosa

- reieluu

- õlg ja emakakael

Seoses uue koolitusviisiga soovitab Virginia algselt "Soovitav oleks käia 3 päeva nädalas, kombineerides neid mõne Tone ja jooga või pilatese harjutusega. Kui olete algaja, jätke iga väljasõidu vahele alati 2 päeva puhkust.Kui olete keskastme praktik, võite joosta asenduspäevadel ”.

Ja lisage see "Peame olema mõistlikud; Me kõik tahame olla vormis, kuid peame teadma, et praegusel ajal on tervis esikohalja peame meeles pidama, et see peaks olema meie maksimum: Mõõdukas ja progressiivne treening, et hoida meie keha terve ja vormis. Aitäh, et olete seal, ”ütleb Virginia.

Aitäh, Virginia, aruka nõuande eest. Ära kaota detaile ja hoolitse enda eest. Ja mitte hulluks joosta.