Paula Ordovás'i kõhuharjutused, mis toimivad igas vanuses

Vaadake seda postitust Instagramis

BETTER NAKEDi jagatud postitus (@betternakedclub)

On palju inimesi, kes juba usaldavad Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado ja ülejäänud meeskond, et iga päev kodust vormi saada. Seetõttu oleme kasutanud eksperdi nõuandeid, kes ka koolitab mõjutaja kodus, et teada saada, milliseid kõhulihaseid saame nüüd tegema hakata, et sel suvel uhkeldada a lame kõht. Kirjutage kõik üles ja ärge enam vabandage!

1-7

Kui regulaarselt pean ma lameda kõhu saamiseks istuma panema?

Miguel Ángel Peinado sõnul oleks "ideaalne töötada neid ülepäeviti, jättes 24-tunnise või pikema puhkeaja ning mitte kehtestada rohkem kui kolme kindlat seanssi nädalas, sest nagu ka ülejäänud lihaste puhul on see ei ole hea strateegia ABS, kui see, mida otsime, on piirkonna lihastoonuse parandamine ".

Teisalt ütleb ta meile, et "on oluline meeles pidada, et enamikes funktsionaalsetes harjutustes, näiteks kükitab või kätekõverdused näiteks kõhulihased töötavad keha lihaste stabiliseerimisena, nii et neile antakse juba koormus, mis hoolimata sellest, et nad pole nii intensiivsed kui näiteks plankudega, panevad nad tõhusalt tööle ".

Kui kaua kulub kauaoodatud ruutude ilmumiseks?

"Seda on raske tagada, kuna see sõltub mitmest tegurist," ütleb Peinado meile. Ekspert tõstab esile:

• Kehatüüp: räägib somaatilistest kehadest ja ektomorfsetest kehadest. Ta ütleb meile, et esimestel on kergem valida abs kui teistel. Saledatel inimestel on ektomorfsed kehad, pikkade jalgade, kiuliste lihaste, õhukeste ja kitsaste õlgadega. Endomorfsed kehad on seevastu üldiselt lõtvad ja võtavad kergesti rasva. Neil on tavaliselt laiad jalad ja õhukesed käed.
• Söötmine: "Seda võib pidada kõige olulisemaks teguriks, kui kehtestada ligikaudne aeg, mille jooksul võite saavutada hästi märgatava kõhu," ütleb treener. "Selleks peaksite rakendama nii suurepärase toitumiskava kui ka piisava väljaõppe," lisab ta.

Neil kahel põhjusel ei saa eksperdi sõnul märgatava kõhu saamiseks kindlat aega ette näha. Muidugi, nagu ta meile ütles, püsivus ja pühendumus on igal juhul edu võtmed.

Kas peate tegema erinevaid istumisviise, et tugevdada kõhu erinevaid osi?

"Jah, muidugi, tehes tuleb varieeruda ABS", ütleb Miguel Ángel Peinado, kes on ka meie jaoks kindlaks teinud, millised on ABS kõige tõhusam levinud:

• ABS krõbistab: See on põhiline abs treening. Selle teostamisel "isoleerib" liikumine kõhulihaseid, see tähendab, et töötatakse ainult selle kehaosa ja peamiselt rectus major.
• Push-ups: Seda tüüpi krõbinaid tehakse hantlite või raskusplaatidega. Nagu krõbistab, võimaldab see töö tugevdada sirgjoonelist, ehkki osalevad ka teised lihased, näiteks eesmine sirgjoon.
• Istumine koos fitball: See on väga huvitav harjutus, mis võimaldab teil aktiveerida kõhulihaste alaosa. Samuti aitab torsos rohkem jõudu olla tingitud teatud lihasrühmade aktiveerimisest stabiilsuse säilitamiseks.
• Jalgade tõstmine: seda tüüpi kõht suurendab kõhu alaosa sirgjõu tugevust. Selle harjutuse horisontaalne asend pakub eelise ka sisemiste kaldpindade tugevdamiseks.
• Keerake kõhulihased: seda harjutust kasutatakse kaldus abs, see tähendab keha külgedel.

Kas kõhu tugevdamisest on sama rääkida südamiku tugevdamisest?

"See pole sama, kuna südamik koosneb lisaks alaseljale ja puusalihastele ka rohkematest lihastest nagu põiksuunaline kõht, kaldus, kõhu sirgjooneline, vaagnapõhi, diafragma ja multifidus" , selgitab ekspert meile. Ta ütleb meile, et "selle peamine ülesanne on inimkehas võtmetähtsusega nimme-vaagna piirkonna stabiliseerimine, kuna see on keha stabiliseerumispunkt mis tahes liikumise jaoks, see on ala, mis annab kehale kontrolli, kehahoia ja tasakaalu. mis tahes liiki tegevus ". Seega võiksime öelda, et kui räägime südamiku tugevdamisest, peame silmas laiema ala tööd kui see, mida me teostame, kui tugevdame ainult kõhtu.

Kuidas meil õnnestub tugevdada sisemisi lihaseid?

"Kui lisame nende lihaste tugevdamiseks harjutusi, tuleb tehnikale palju tähelepanu pöörata," ütleb Peinado. Lisaks kommenteerib ta, et "kõik harjutused tuleb läbi viia kõhulihaste teadliku värbamisega, see tähendab, et nende lihaste kokkutõmbumine vabatahtlikult ja kontrollitult'. 

Juhendaja soovitab "alustage lihtsamatest harjutustest ja vähestest kordustest, hiljem korduste või seeriate arvu suurendamiseks ja lõpuks keerukamate harjutuste sooritamiseks. "" Kõige tähtsam on olla teadlik, et lihased, mida töötatakse, on need, mida iga harjutus näitab ja mida me ei kompenseeri meie jõu puudumine kõhulihastes koos nimmepiirkonna lihastega, mis hiljem võib põhjustada seljavalu ", hoiatab ta meid ja valib seega teadliku spordiala. Tehnika on väärt rohkem kui korduste arv. Ärge unustage seda. Poola ja täiustada. 

Kas vastab tõele, et kõhu tugevdamiseks peame harjutama ka alaselga? Kui jah, siis mis on selle põhjus?

"Nimmepiirkonda on vaja töödelda, kuna enamik inimesi ei märka istumisprotsessi tehes kunagi antagonistlikke lihaseid, nimmeosa, "ütleb ekspert. Ta rõhutab nimmepiirkonna töötamise tähtsust, kui töötame kõhtu, et ei tekiks dekompensatsioone.

Kõhupiirkond, kas seda on parem töötada oma kaaluga või soovitate jõusaalimasinaid või kasutada kummipaelu ja muid materjale?

"Ma soovitan kõigepealt tehke krõbinaid omaenda kehakaaluga, et harjutusi on tuhandeid ja väga tõhus. Ja kui olete harjutuste läbiviimist oma kehakaaluga väga hästi kontrollinud, saate kasutada sellist materjali nagu kummipaelad, kettad jne. lihasele suurema intensiivsuse andmiseks ", ütleb ekspert jõuliselt viimase soovitusena.

Nüüd teate, millised on kõige tõhusamad kõhulihased ja kuidas töötada selles kehapiirkonnas nagu tõeline professionaal. Kas võtate väljakutse vastu?