Harjutused kehakaalu langetamiseks, mida saate teha 15 minutiga
Kas soovite kaalust alla võtta, kuid teil pole palju aega? Ärge paanitsege, nende harjutustega saate vormi rekordajaga!
Kas soovite kaotada liigsed kilod? Kas soovite vormi saada, kuid teil pole selle eesmärgi saavutamiseks palju aega? Ärge muretsege, me oleme siin, et teid aidata. Nagu meile selgitatudJúlia Ndocky Ribas, isiklik treener ja Metropolitani kehalise aktiivsuse osakonna treener, "Tuleb selgitada, et mis peab juhtuma, et me rasva kaotaksime on tekitada energiapuudujääk, see tähendab kulutades rohkem kaloreid kui me tarbime. Ainult nii saame oma kehas rasva varu energiana põletada. Nii on aja jooksul püsival viisil energia põletamine suurem ".
Parim harjutus kehakaalu kiireks langetamiseks
Júlia selgitab, et ideaalne meetod kiireks kaalu langetamiseks on panustamine HIIT-tüüpi treeningud(kõrge intensiivsusega intervalltreening) ", mis ühendab kõrge intensiivsusega treeningu taastumisperioodidega harjutuste vahel või seeriate vahel. HIIT-seanss võib kulutada 200–250 kalorit, ehkki rõhk on suuremal baaskulul, mis meil seda tüüpi taastumise ajal kulub koolitus " Ekspert rõhutab, et on oluline, et HIIT-tüüpi koolituse moodustavad harjutused vastaksid järgmistele omadustele:
- Eneseväsivad harjutused. Juhul, kui teostusrütmi ei saa toetada, ei peatu väsimus ise ega vähenda rütmi, kuid see ei tohiks tähendada vigastuste ohtu.
- Polüartikulaarsed harjutused.Isoleerimata harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma ja eelistatavalt keha suurimaid lihasrühmi.
silma! Ekspert toob välja, et kuna tegemist on a Koolituse tüüp nii intensiivne, Seda ei soovitata teha rohkem kui kaks korda nädalas ja optimaalseks taastumiseks tuleks seda teha seansside vahel piisavalt aega (vähemalt 72 tundi).
Mida peate tegema (ja mida mitte), et kaotada, kuid kiiresti
Júlia Ndocky Ribas toob selle esile me ei tohiks keskenduda ainult kardiorespiratoorsetele tegevustele ringraja formaadis, eesmärgiga kaalust alla võtta, "kuna on teaduslikult tõestatud, et jõutreeningul on energiakuludele suurem mõju võrreldes sama intensiivsusega sooritatud ringtreeningutega". Ekspert lisab seda jõutreening on kehakaalu reguleerimisel väga tõhus inimestel, kellel on rasvkoe liigne sisaldus tänu basaalse ainevahetuse suurenemisele. "Seetõttu oleks nendel päevadel, kui meil on rohkem treeninguaega, väga soovitatav, et seanss oleks tugevusseanss," soovitab ta.
Mida teha, kui ma ei saa jõusaalis käia?
Olukordades, kus me ei saa jõusaalis käia, on treeningu alternatiive, näiteks allpool nimetatud harjutuste aku., kalisteeniline tüüp. "Spordisaalis mitte käimine võimaldab meil ka looduskeskkonnas läbi viia tegevusi, mida me muul juhul ei pruugi teha. Alati oleks soovitatav, kui kodus oleks minimaalselt materjali, ilma et peaksime maja välja viskama. aken. Paar kummiriba erineva vastupanuga, mõned väikebändid, oleks mõni element, mis võimaldab meil vedrustuskoolitust läbi viia, enam kui piisav. See pole seotud materjaliga, mis meil on, vaid umbes kuidas me seda kasutame. Seal on palju harjutusi, mida saame teha väljaspool jõusaali “, lõpetab ekspert.
Heitke pilk nendele kaalulangetamise harjutustele, mida saate Júlia Ndocky Ribase koostatud 15 minutiga teha.
1-10
"Karu indekseerimine"
Minge neljajalgsesse asendisse, käed ja jalad maas, selg paralleelselt ja põlved kergelt maast lahti (ilma sellega kokku puutumata). Seda asendit hoides liikuge 10 m edasi. Võite suurendada vastupanu asetades käed ja jalad ümbritseva kummipaela, luues keha all ristküliku. Harjutuse sooritamise ajal hoidke kõhtu pinges.
Unstrash
"Varbad lüüa"
Baaris riputamine, tooge oma jalad nii kõrgele kui võimalikkuni praktiliselt riba puudutamiseni. Kõhupinge suurendamiseks sooritage liikumine inertsita võimalikult kontrollitaval viisil. Vältige keha raputamist abaluu tagasitõmbumisega. Võite teha pehmemaid variante, näiteks tõsta jalad puusa kõrgusele või viia põlved rinnale (jalad kõverdatud). Seda viimast võimalust soovitatakse inimestele, kellel on tagumises ahelas vähe paindlikkust.
Unstrash
"Burpees"
Lähteasend: Püstige jalgadega õlgade kõrgusel kükitades kätega maani. Seejärel, ilma käsi käest maast lahti võtmata, lükake mõlemad jalad samal ajal tahapoole, kuni olete võimeline tõukamist tegema. Tehke paindumine ja tehke vastupidine liikumine eelmisele sammule, st lükake mõlemad jalad rinnale lähemale. Jalgu maapinnale pannes on oluline seda teha kogu jalatallaga ja mitte suruda keha ainult sõrmedega. Nüüd peame lihtsalt tegema hüppe: hüppama nii kõrgele kui võimalik ja lõpetama stardipositsioonil. Hüppe ajal põlvede rinnuni tõstmise fakt nõuab suuremat pingutust, see on võimalus neile, kes soovivad veidi lisa anda.
Unstrash
"Hüpped küljelt küljele"
Seisa, puusad ja põlved kergelt painutatud, hüpata summutades küljelt küljele hüpe vastuvõtva jalaga. Tehke lai hüpe.
Unstrash
"Sügavad kükid"
Täiendavat kaalu pole, sooritage kükitusi põlvede all, sirutades püsti seistes täielikult puusad. Sooritage harjutust suurel kiirusel, nii et see oleks intensiivne.
Unstrash
'Kätekõverdused'
Plankasendis, Kui küünarnukid on kõverdatud 90 kraadi ja käed 45 kraadi, tehke surumisi. Väsimuse tekkimisel jooksutempoga sammu pidamiseks võite harjutuse sooritada põlvedel või ühel jalal, teise jala põlve puudutades maad.
Unstrash
"Külgmised humalad"
Seistes, käed puusal, hüpake mõlema jalaga ühele ja teisele poole, kujutades ette joont, millele te ei saa igal ajal astuda ja peatumata.
Unstrash
Kolme toega plaat
Tee küünarnukkidele ja jalgadele plank. Hoidke neljast toest korraga ainult kolme, eraldades vaheldumisi jala või käe maapinnast, ilma keha asendit muutmata. Ärge laske puusadel liikuda.
Unstrash
Seisev sõudmine
Saage asendisse pool kükitama sirge seljaga. Tehke veojõud, hoides selga sirgena ja pinget kõhus. See harjutus paneb lisaks selja pingutamisele tundma kogu keha lihaspinget tänu asendile, mida hoiate.
Unstrash
"Power Lunge"
Lungas asendis ja käed puusal, sooritage hüpe, et asendada asendit vastasjalaga. Võtke raskus vastu oma esijalaga.
Unstrash