Sa oled viie harjutuse kaugusel terasest kõhulihaste saamisest (personaaltreeneri sõna)

Kui soovite lame kõht ja tugevam kui raud, on aeg higi murda. Siin on 5 kõige tõhusamat kõhuharjutust, mida saate kodus teha.

Tahad tugevat kõhulihast, eks? Kujutasime seda juba ette ... Kindlasti on kuulsate lame kõht olnud teie otsingu põhjus lauad kõhulihaste treenimiseks. Kuid tõde on see, et halvasti tehtud kõhulihased võivad põhjustada tugevat alaseljavalu. Nii et parim, mida saate teha, on oma kehahoia parandamine ja järjekindlus.

Kõik see kõlab suurepäraselt (ja vajalik), kuid kogu selle teabe olemasolul on raske teada, kust alustada, kui olete alles uus ehitada unistus korter kõht. Sellepärast küsisime Holly Raserilt, a isiklik treener sertifitseeritud, kes on ka toitumise ja jalgsi, selle viie eest lemmikharjutused ideaalsete kõhulihaste jaoks.

Ja seda ta meile rääkis.

Viis harjutust kõhulihaste ja lameda kõhu saamiseks

1. Ämblikraud: Alustame tavalises surumisasendis sirge selja ja õlgadega, mis on randmega ideaalselt joondatud. Nüüd viite oma parema põlve parema küünarnuki küljele ja pöördute tagasi samasse asendisse. Kindlasti sundige oma kaldu. Korda sama teise jalaga ja tee 2 komplekti 20 kordust.
2. Stabiilsuspalli krigistamine: Sellel istudes heitke pikali ja tooge parem küünarnukk vasaku põlve juurde, nagu oleks see jalgratta krõks. "Veenduge, et teie käsi oleks küljele väljas, keskenduge küünarnukkidele, kui pöörate küünarnukit käega pea taga," ütleb Roser. Hoidke vaheldumisi ka vasaku küünarnuki ja parema põlvega. Korrake 2 komplekti 20 kordust.
3. V kükitama: Istu maha ja tõsta jalad V-kujuliseks ning hoia neid sirgena. Tõstke käed samamoodi nagu jalad, püüdes hoida käsi umbes kahe tolli kaugusel jalgadest. Tõstke ülaselg põrandalt maha ja istuge 45 sekundit V-tähega. "Proovige kaela nii palju kui võimalik lõdvestada ja pidage meeles, et hingake," ütleb Roser. "Selle veelgi raskemaks muutmiseks proovige oma alaselg maapinnale lähemale tuua." Korrake 45 sekundit 3 korduse jaoks.
4. Plangisõit: Minge jalgadega puusa kõrgusel planguasendisse ja kõndige kätega selles asendis. Hoidke randmeid õlgade all ja kõndige kätega jalgade poole ning tõuske püsti. "Püüdke hoida oma keha võimalikult sirgena ja proovige mitte alaselga alla lasta," ütleb ta. Korrake neid 3 komplekti 10 kordusega.
5. Konn kükitab: "See käik sobib suurepäraselt selleks, et veenduda, et te ei kasuta oma puusasid, ja tegelikult on teie kõhulihased kükitades," ütleb Roser. Selleks heitke pikali, käed üle pea ja jalad liblikas, tallad vastassuunas. Pange käed üle pea ja proovige põlvi kinni püüda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 2 komplekti 25 kordust.