Kuidas teha madala kalorsusega dieeti
Kas soovite kaalust alla võtta? Siis on aeg hakata üle vaatama oma toitumisharjumused ja valida madala kalorsuse ja rasvasisaldusega dieet, mis aitab teil tervislikult ja progressiivselt kaalust alla võtta. Lõpeta kaalu langetamiseks saladuste või nippide otsimine, sest tegelikult on neid ainult üks: sööge hästi, kontrollitud kogustes ja panustage aktiivsele elule. Selles oneHOWTO artiklis me teile räägime kuidas teha madala kalorsusega dieeti mis aitab teil anda kehale tervislikuks toimimiseks vajalikke kaloreid, kuid ilma igasuguste liialdusteta. Tule terveks juba täna!
Indeks
- Dieedis olevad kalorid
- Dieet täis puu- ja köögivilju
- Panusta madala rasvasisaldusega valgule
- Täistera süsivesikud
- Näide madala kalorsusega dieedi menüüst
Dieedis olevad kalorid
Enne kui ütleme teile, kuidas teha madala kalorsusega dieeti, peame kõigepealt tegema mõista, kuidas meie keha töötab seoses toidu ja kardetud kaloritega. Me peame ühe asja väga selgeks tegema: kalorid on meie keha jaoks vajalikud, kuna see on energia, mida peame suutma toimida nii väliselt kui ka sisemiselt. Ilma kaloriteta sureksime, sest meil ei oleks jõudu oma organite korralikuks toimimiseks ega voodist välja liikumiseks.
Kuid igapäevane kalorite hulk tähistab meie füüsilist seisundit. Keskmine täiskasvanu vajab umbes 2000 kalorit (naised) ja umbes 2500 (mees)see tähendab, et see on minimaalne panus, mida meie keha peab saama, et saada energiat, mida ta sel päeval kasutab. Teisisõnu: iga päev kulutame oma igapäevaste ülesannete täitmiseks 2000 või 2500 kalorit ja seetõttu saame selle koguse tarbimisel jätta loenduri nulli, see tähendab, et ei kaalus juurde ega kaalu.
Mis juhtub, on see, et paljud meist on tarbinud rohkem kui see kogus kaloreid päevas ja seetõttu üleliigne jääb meie kehasse ladestuma. See ladustamine toimub küllastunud rasvade kujul ja seetõttu koguneme rasva järk-järgult, mis põhjustab meie kaalu suurenemist.
Selle lahendus on selge: vähendada päevast kalorite tarbimist. Kui 2000 asemel võtame 1500, siis sunnime oma keha minema kalorite reservi (rasv), et seda energiat kasutada, ja seetõttu on tulemus see, et sel päeval tarbib meie keha 500 lisakalorit, mis ei tulene meie dieedist . Selle muudatusega õnnestub meil kaalust alla võtta loomulikult ja tervist ohtu seadmata.
Dieet täis puu- ja köögivilju
Madala kalorsusega dieedi järgimiseks peame kõigepealt tegema valiku toidust, mida saame oma dieeti lisada. Peame kõrvaldama need, mis sisaldavad palju rasva ja kaloreid. Kui ei õnnestu, peaksime sööma neid, mis on rikkad toitainete ja madala kalorsusega.
Üks neist toidugruppidest on Puuviljad ja köögiviljad, kaks toitu, mis on meie tervisele kasulikud mered ja mis lisaks sobivad ideaalselt meie organismi toitmiseks ilma lisakalorite lisamiseta. Samuti pidage meeles, et need toidud on tavaliselt väga kiudainerikas, ideaalne komponent, et rahuldada loomulikul viisil isu ja saavutada, et väiksema koguse korral oleme võrdselt rahul.
Seetõttu soovitame madala kalorsusega dieedi järgimiseks lisada hommikusöögiks puuviljad ja päeva jooksul valmistatud suupisted ning et köögiviljad mängiksid lõuna- ja õhtusöögi ajal suurt rolli. Seega saate toita oma keha ja lisaks sellele vältida liigset kalorite tarbimist.
Selles teises oneHOWTO artiklis räägime teile, mida süüa 1000 kalorsusega dieedil.
Panusta madala rasvasisaldusega valgule
Kaalu langetamiseks ei tohi dieedist puududa valgud aga jah, seda ei tee mitte ükski tüüp! Tõde on see, et peame panustama nendele valgusortidele ja et neil on vähe rasva ja seetõttu ka vähe kaloreid. Järgmisena avastame parimad valgud, mida oma dieeti lisada ja seega kaalulangus saavutada:
Lean liha
Loomaliha peab olema teie dieedi osa, kuid vältige rasvasemate osade tarbimist ja valida liha, mida nimetatakse lahjaks ja nende hulka kuuluvad kana, kalkun või küülik. Seetõttu on sealiha, vasikaliha ja muud lihatükid parem jätta need mõneks ajaks, et saaksite tõhusamalt kaalust alla võtta.
Igasuguseid kalu
Kuigi on tõsi, et valged kalad on vähem kalorsed kui sinised kalad, on tõsi, et sinistes kalades on palju meie keha jaoks väga kasulikke toitaineid Omega 3. Seetõttu ei ole kalade puhul kõige sobivam see, et lõpetate ühe sordi tarbimise teise jaoks, vaid piirdute lihtsalt siniste sortide tarbimisega ühe korraga nädalas ja võtke valged siiski nii kaua kui te tunnen seda.
Lõssipulber
Piimatooteid (juustud, piim, jogurtid jne) soovitatakse kaalu alandamiseks dieedil ka seetõttu, et need on väga küllastuvad ja lisaks on nad väga terved, pakkudes meile elusaid probiootikume. Aga jah, hankige alati kooritud versioonid, et vähendada nende toodete kalorite ja rasvade tarbimist.
Munavalged
Madala kalorsusega dieedi järgimiseks võivad munad olla teie jaoks väga tervislik koostisosa, kuid tõsi on see munakollane annab meile suures koguses rasva et saame ilma nendeta suurepäraselt hakkama. Valkude osakaal on ennekõike valge osa ja seetõttu on see oluline toit, mida oma dieeti lisada.
Täistera süsivesikud
See on väga tõsi süsivesikud on väga kaloririkas toit, Teisisõnu, see annab meile palju energiat ja just seetõttu on see toidugrupp, mis on alati tähelepanu all inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja / või hoolitseda oma joone eest. Kuid tõde on see, et süsivesikud on meie tervisele väga kasulikud ja tegelikult on see peamine energiaallikas, mille saame oma kehasse lisada, et päeva alustada paremal jalal.
Seetõttu ära jäta oma dieedist välja süsivesikuid, vaid õpi neid sööma osata oma energiat maksimaalselt ära kasutada ja takistada nende ladustamist. Järgmisena avastame, kuidas peate olema tervislikuks ja kaalust alla võtta süsivesikuid:
Alati päeva esimesel poolel
Oleme juba öelnud, et see toidurühm on väga energiarikas ja seetõttu, kui sööme neid hilja päeval, ei tarbi me nende energiat ja see koguneb kehasse küllastunud rasvana. Seetõttu on lahendus see, et lisame selle tarbimise hommiku- või lõunasöögi ajal ja seega naudime keha, mis on täis energiat ja elujõudu, ning anname kehale terve päeva, et ta saaks oma kaloreid kulutada.
Kontrollitud kogused
Kui tahame kaalust alla võtta, peame püüdma vältida tohutu pasta- või riisitaldriku söömist, sest nagu oleme öelnud, annab see roog kehale suure hulga kaloreid. Parim on valida väiksemad portsjonid ( umbes 100 grammi) ja et nad pole kunagi peamine roog, vaid et nad on alati mõne teise roa, näiteks lihatüki, salati jms kaaslane.
Alati terviklik
Valged süsivesikud on läbinud rafineerimisprotsessi, mille käigus nad on kaotanud suurema osa oma toitainetest ja on siiski suurendanud nende suhkrute ja kemikaalide sisaldust. Seega, kui ostame lahutamatu versiooni, tarbime looduslikumat toitu ja suurema panuse toitainetesse, aga ka kiudainetesse, seega rahuldab see meie isu väiksema kogusega.
Jah, tõesti, lihtsate süsivesikute tarbimine on täiesti keelatud dieedil kehakaalu langetamiseks ja üldiselt on soovitatav piirata oma igapäevast tarbimist, kui soovite panustada tervislikule elule.
Näide madala kalorsusega dieedi menüüst
Sulle teadmiseks kuidas teha madala kalorsusega dieetiSeejärel anname teile näidismenüü, mis aitab teil alates tänasest hakata enda eest hoolitsema.
Menüü näide 1
- Hommikusöök: Kooritud piimaga kohv + 2 röstsaia täisteranisust kalkunisingiga
- Keskhommik: Hooaja vili
- Lõunasöök: Roheline salat + pruun riis
- Suupiste: Looduslik jogurt
- Õhtusöök: Küpsetatud paprika + merluus sidruniga
Menüü näide 2
- Hommikusöök: Tee kooritud piimaga + 2 täistera küpsist
- Keskhommik: Looduslik jogurt
- Lõunasöök: Kikerherned, hautatud spinatiga + küpsetatud kana
- Suupiste: Hooaja vili
- Õhtusöök: Köögiviljapuljong + tuunikalaomlett
Siin on 4 vähem kui 300 kalorit sisaldavat retsepti, mida saate oma dieeti lisada.
Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas teha madala kalorsusega dieeti, soovitame sisestada meie kaalu ja kehapildi kategooria.