Harjutused alaseljavalude leevendamiseks


Praegu on alaseljavalu üks levinumaid elanikkonna kannatusi. Seda tüüpi töö, mida enamik inimesi teeb, olgu siis kontoris või arvuti ees vähemalt kaheksa tundi päevas, istub sellistes asendites, mis võivad pikas ja keskpikas perspektiivis põhjustada selja- ja nimmevalu.

Teine väga oluline tegur, mis põhjustab viimastel aastatel ka nende valude käes kannatavate inimeste arvu kasvu, on istuv eluviis. Füüsilise aktiivsuse puudumine elanikkonna seas põhjustab nimmelihaste ebapiisavat treenimist ega toonust, seega on suurem oht ​​nende ebamugavuste käes kannatada. HOWTO-st selgitame mõnda harjutused alaseljavalude leevendamiseks.

Indeks

  1. Sild
  2. Laps
  3. Nimmepiirkond venib: kass
  4. Lülisamba venitus
  5. Muud nipid alaseljavalude vastu võitlemiseks

Sild

See harjutus on üks kõige soovitatavamaid ebamugavuste vähendamiseks alaseljas. Lähteasend lamab selili põrandal, jalad põrandal lamedad ja põlved kõverdatud. Koosneb tõsta oma gluteed maast lahti, kuid pagasiruumi ülemist osa ega pead maast tõstmata.

Suurema kergenduse saavutamiseks on soovitav hoida tagumiku tõsteasendit 5-10 sekundit. Siis on tuharalihased taas lõdvestunud ja pöördute tagasi algasendisse. Soovitav on teha 8–10 kordust.


Laps

Lapse poos See on hästi teada neile, kes tegelevad joogaga või mõne selle variandiga. See on väga kasulik venitada nimme lihaseid ja seetõttu leevendada ebamugavust selles piirkonnas. Harjutuse alustamiseks peate põlvili koos jalgadega ja tagumik kannadele toetama. Siis on põlved veidi laiali, kuni need on puusadega ühel joonel. Pea toetatakse maapinnale ja käed asetatakse mõlemale kehaosale, lõdvestunud, nii et peopesad (ülespoole suunatud) on jalgade tasemel. Poos hoitakse vahemikus 30 sekundit kuni üks minut.

Selle harjutuse variandiks on sirutuste sirutamise suurendamiseks sirutada käed põrandale toetuva pea kohal. Sensatsioon suureneb, kui proovite oma käte sõrmeotstega edasi liikuda.


Nimmepiirkond venib: kass

Veel üks harjutused alaseljavalude leevendamiseks mida saate teha, on kass. Ta sai selle nime, sest see tuletab meelde liikumisi, mida kassid sirutavad. See koosneb kahest taktist. See algab lähteasendist, kus peate laskuma põlvedele ja toetama peopesad maapinnale, hoides pagasiruumi ja pead joondatud, vältides selja keerdumist.

Kui see poos on saavutatud, surutakse kõht ja alaselg maa poole, samal ajal kui õlad ja pea on üles tõstetud. Harjutuse teine ​​osa koosneb vastupidisest liikumisest. Sellisel juhul peate oma kõhu üles tõstma ja alaselja lae poole tõstma (nagu kassid). Seda harjutust on soovitatav korrata vahemikus 15 kuni 20 korda.


Lülisamba venitus

Lülisamba venitus peab olema ka osa a nimmepiirkonna treeningdiagramm valus. Seda harjutust saab teha nii lamava seljaga põrandal kui ka istudes. Esimesel juhul peate pikali sirutatud põrandal lamama. Seejärel painutatakse üks jalg põlveni ja ristatakse üle keha vastasosa. Tõhusa venituse saavutamiseks on soovitatav kergelt suruda põlve, mis on ristitud vastaskäega. Soovitav on hoida asendit 30 sekundit, pöörduda tagasi algasendisse ja korrata teise jalaga.

Kui eelistate esineda põrandal istudes, on dünaamika väga sarnane. Maale jõudes sirutatakse jalad välja sirutatud jalgadega põlve kõrgusel üle teise (mis jääb toestatuks ja venitatuks), asetades maale ristatud jala jala. Järgmisena haaratakse vastassuunalise käe küünarnukiga ristunud põlve ja proovitakse venitustunde suurendamiseks õrnalt tahapoole vajutada. Soovitav on hoida rüht vahemikus 20 kuni 30 sekundit, pöörduda tagasi algasendisse ja korrata vastassuunalise jalaga.


Muud nipid alaseljavalude vastu võitlemiseks

Lisaks soovitusele teha kehalisi harjutusi pidevalt, et vähendada alaselja ebamugavust, võite kasutada ka muid täiendavaid tavasid. Esiteks on see väga soovitatav pole pikka aega samal positsioonilTeisisõnu, kui töötate istudes, peate iga kahe tunni tagant tõusma, sirutama ja kõndima, vähemalt umbes 10 minutit.

Korduvalt kannatava seljavalu korral on soovitatav, et ajal heida pikali on tehtud jalad üleval. Nii väheneb surve alaseljale ja saavutatakse suurem mugavus.

Nii seistes kui istudes on soovitatav säilitada õige kehahoiak, mille tagakülg on õigesti joondatud. Kui teil on terav valu alaseljas, võite ka kasutada rakendage soojust selles osas elektriteki või veekotiga. Järgmises artiklis näitame teile ka seda, kuidas nimmevalu koduste ravimitega ravida.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutused alaseljavalude leevendamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.